Sen głęboki, zwany również snem wolnofalowym, to określenia trzeciego i czwartego etapu snu fazy nREM (ang. non-rapid eye movement – bez szybkich ruchów gałek ocznych). W trakcie jego trwania tętno i oddech zwalniają, a wszystkie mięśnie rozluźniają się, co dotyczy także mięśni gałek ocznych.
Ta faza snu – sen głęboki - jest niezbędną dla zdrowia człowieka, ponieważ jest czasem regeneracji. To właśnie wtedy wtedy organizm naprawia uszkodzone tkanki oraz wzmacnia siły układu odpornościowego. U wielu ludzi czas snu wolnofalowego jest zbyt krótki. W tym artykule opowiadamy o tym, na czym polegają fazy snu oraz przedstawiamy sposoby na wydłużenie snu głębokiego.
Głęboki sen – sen wolnofalowy
Dlaczego sen głęboki nazywa się wolnofalowym? Ponieważ w czasie jego trwania w obrazie elektroencefalografii (EEG) zaobserwować można specyficzny obraz fal mózgowych – pojawiają się fale theta, a nieco później również fale delta. Dzięki polisomnografii – metodzie badania czynności organizmu w czasie snu – wiemy, jak wygląda architektura snu.
Głęboki sen – etapy fazy nREM
1 etap to stopniowe zapadanie w sen. Podczas tego krótkiego (trwającego kilka minut) procesu zasypiania sen jest jeszcze lekki, możesz mieć też wrażenie zawieszenia między jawą a snem. Bicie serca, oddech i ruchy gałek ocznych ulegają spowolnieniu, mięśnie rozluźniają się, drżąc od czasu do czasu. Fale alfa charakterystyczne dla stanu czuwania zastępowane są wolniejszymi falami theta.
2 etap to okres lekkiego snu przed przejściem w głębszy sen. Bicie serca i oddech spowalniają jeszcze bardziej, a mięśnie rozluźniają się. Temperatura ciała spada a ruchy gałek ocznych ustają. W obrazie EEG pojawiają się tak zwane „wrzeciona snu”. Kiedyś myślano, że na tym etapie nie występują wcale marzenia senne, jednak obecnie naukowcy zmienili zdanie. Sny pojawiające się w trakcie tej fazy nie mają jednak charakteru obrazów, tylko doznań zmysłowych – najczęściej masz wtedy wrażenie „spadania z wysokości”.
3 etap to czas, kiedy oprócz fal theta pojawiają się fale delta i zaczynają zajmować od 20 do 50% wykresu EEG.
4 etap charakteryzuje się tym, że fale delta zaczynają zdecydowanie dominować.
*Niektórzy naukowcy dzielą sen NREM tylko na trzy etapy traktując opisane powyżej etapy 3 i 4 jako jeden etap snu głębokiego.
Po zakończeniu cyklu NREM pojawia się faza REM.
Głęboki sen – co z fazą REM
W czasie tej fazy snu fale zapis EEG ma wysoką częstotliwość, a niską amplitudę. Najbardziej charakterystyczne są jednak wspomniane szybkie ruchy gałek ocznych. (Można je zbadać za pomocą elektrookulogramu). Występuje też atonia mięśni (niezdolność do skurczu).
Dzieje się tak oczywiście, dlatego, abyśmy pod wpływem tego co przeżywamy w marzeniach sennych nie zrobili sobie krzywdy. W Internecie można znaleźć artykuły powielające pogląd, że sen REM jest snem głębokim.
To nieprawda. Świadczy o tym fakt, że kiedy nie jesteśmy zmuszeni do pobudki, naturalnie budzimy się właśnie w fazie REM i wtedy pamiętamy nasze sny. Ze snu wolnofalowego natomiast trudno jest się obudzić samoistnie. Na tym polega zresztą działanie inteligentnego budzika.
Jeżeli z tego etapu snu wyrwą nas jakieś bodźce zewnętrzne z reguły jesteśmy przez chwilę całkowicie oszołomieni (zjawisko to określa się mianem bezwładności sennej).
Wszystkie 3 fazy snu NREM oraz REM występują naprzemiennie w trakcie nocy. U zdrowych osób dorosłych cały cykl rozpoczyna się od pierwszego etapu fazy NREM.
Aby czuć się wyspanym potrzebujesz od 4 do 6 pełnych cykli snu. Jest jednak bardzo ważna rzecz o które powinieneś wiedzieć: sen głęboki dominuje w pierwszej połowie nocy, natomiast w drugiej występuje wyraźna przewaga snu REM oraz drugiego etapu fazy NREM. Głęboki sen – ile powinien trwać
Naukowcy są zdania, że sen wolno falowy, czyli 3 i 4 etap fazy NREM powinien łącznie stanowić około 20% snu nocnego. Przyznają jednak, że z wiekiem skróceniu ulega nie tylko całkowity czas snu, ale też ilość snu wolno falowego. 
Sen głęboki jest nam bardzo potrzebny. Liczne badania naukowe wskazują, że sen głęboki jest absolutnie niezbędny, aby podtrzymać naszą zdolność zapamiętywania i uczenia się. To także czas regeneracji mózgu - amerykańscy neurobiolodzy opublikowali w 1195 roku pracę, ż której wynika, że w czasie snu głębokiego dochodzi do odnowy zasobów glikogenu w astrocytach (komórkach glejowych układu nerwowego). W czasie snu NREM układ odpornościowy zbiera też siły do walki z infekcją. Badacze z Uniwersytetu Medycznego w Michigan jasno sugerują, że gdyby pacjenci w szpitalach mogli lepiej spać, ich powrót do zdrowia byłby łatwiejszy. W czasie snu głębokiego zwiększa się także wydzielanie hormonu wzrostu, więc w porzekadle, że dzieci rosną przez sen jest wiele prawdy. Czy masz wystarczającą ilość snu głębokiego?
Najlepszym sposobem na stwierdzenie, czy śpisz wystarczająco głęboko, jest ocena tego, jak się czujesz po przebudzeniu oraz ile masz energii w ciągu dnia. Popularne aplikacje monitorujące jakość snu nie zawsze są miarodajne, ponieważ bazują głównie na częstotliwości pozycji w trakcie snu, a ta zależeć może np. od tego, czy materac, na którym śpisz nie powoduje zapadania się ciała.
Jeśli witasz poranek z uśmiechem na twarzy, a w ciągu dnia towarzyszy Ci mnóstwo energii do działania - oznacza to, że Twój organizm dobrze regeneruje się podczas snu i Twój czas snu głębokiego jest wystarczający. I choć wydaje się to banalne, to właśnie jeden z podstawowych wyznaczników długości snu głębokiego.
Głęboki sen – czynniki zakłócające
Niedostatek snu.
Jeśli śpisz krócej niż 6 godzin jest niemal pewne, że masz zbyt mało głębokiego snu (chyba, że należysz do nielicznego grona osób, którym mutacja w genie DEC2 pozwala wysypiać się w rekordowo krótkim czasie). Niestety samo przesypianie ośmiu godzin nie daje pewności, że ilość snu głębokiego będzie odpowiednia.
Rozregulowany harmonogram snu.
Nawet wydłużenie czasu spędzanego w łóżku do 10 godzin nie pomoże – sen głęboki występuje przecież głównie w pierwszej części nocy. Dlatego koniecznie zadbaj o właściwą higienę snu. Na skrócenie czasu snu głębokiego wpływa nieregularny rytm dobowy, a zwłaszcza częste drzemki w ciągu dnia.
Poobiednia kawa.
Unikaj napojów zawierających kofeinę przynajmniej sześć godzin przed położeniem się do łóżka. Jedno z badań wykazało, że spożywanie kofeiny przed snem zmniejsza ilość snu głębokiego aż o jedną godzinę.
Lampka wina przed snem.
Alkohol poważnie zaburza naturalne cykle snu, co udowodnili naukowcy z uniwersytetu w Henry Ford Sleep Disorders Center. Nie należy traktować go jako środka nasennego.
Wprawdzie po kilku drinkach zaśniesz głęboko natychmiast po przyłożeniu głowy do poduszki, ale w miarę metabolizowania się alkoholu we krwi nastąpi „efekt odbicia” i przez resztę nocy będziesz niemal całkowicie pozbawiony snu wolno falowego.
Zbyt wysoka temperatura w sypialni.
Naukowcy z Japonii przeprowadzili szereg badań dotyczących wpływu temperatury na sen. Wynika z nic jednoznacznie, że gdy w pomieszczeniu jest powyżej 19°C ilość snu wolno falowego maleje.
Niebieskie światło w sypialni.
Korzystanie przed snem z urządzeń elektronicznych (laptopy, smartfony itd.) znacząco wpływa na zaburzenia snu wolno falowego, ponieważ upośledza wydzielanie hormonu snu – melatoniny.
Wszelkie pozostałe czynniki, które wybudzają Cięze snu.
Może to być hałas, suche powietrze, ból spowodowany chorobą, pełny pęcherz albo niewygodny materac utrudniający zmianę pozycji.Głęboki sen – sposoby na wydłużenie
Po wyeliminowaniu wszelkich szkodliwych czynników i uczynieniu sypialni prawdziwym sanktuarium snu, możesz spróbować też dodatkowych sposób na wydłużenie snu głębokiego.
Posłuchaj białego i różowego szumu.
Dźwięk odgrywa ważną rolę w zdolności zasypiania i spokojnego snu. Jeśli mieszkasz w sercu miasta lub masz hałaśliwych sąsiadów, spróbuj użyć białego szumu, aby zablokować wszelkie dźwięki, które mogą przeszkadzać Ci w zasypianiu lub wybudzać z głębokiego snu.
Najsłynniejszym przykładem białego szumu są oczywiście dźwięki suszarki używane przez zdesperowanych rodziców do usypiania niemowląt.
Osoby, które chcą zwiększyć ilość głębokiego, mogą skorzystać ze tak zwanego różowego szumu. Różowy szum to uspokajające dźwięki natury, takie jak ciągłe opady deszczu lub fale rozbijające się o plażę. Stwierdzono, że ten rodzaj dźwięków zwiększa głęboki sen i poprawia pamięć u osób starszych.
Wypróbuj muzykę, która wpływa na fale mózgowe.
Ciekawym sposobem na indukowanie snu wolno falowego jest tak zwane „dudnienie różnicowe”. Trzeba jednak spać w słuchawkach, co nie każdemu odpowiada.
Zjawisko dudnienia różnicowego odkrył w 1839 roku niemiecki fizyk Heinricha Wilhelm Dove, jednak dopiero w drugiej połowie XX wieku zaczęto widzieć w nim metodę relaksacji. Zjawisko to jest związane ze zdolnością mózgu do wychwytywania różnic fazowych dźwięków docierających do uszu, co w naturze pozwala precyzyjnie zlokalizować źródło dźwięku.
Kiedy jednak dźwięki o różnych częstotliwościach dostają się do każdego ucha osobno dzięki słuchawkom, mózg rozpoznaje różnice faz każdego z nich i łączy te dwie fale. Aby wywołać sen głęboki, musisz oczywiście znaleźć nagranie o częstotliwości odpowiadającej falom delta (0,5-4 Hz).
Hipnoza przed snem.
Badanie przeprowadzone w 2014 roku na Uniwersytecie we Fryburgu w Szwajcarii wykazało, że osoby, które słuchały nagrań dźwiękowych wprowadzających w sen i zawierających sugestie hipnotyczne, spędzały o 80% więcej czasu w głębokim śnie w porównaniu z osobami, które nie słuchały nagrań.
Zmień dietę.
Nie chcesz żadnej muzyki w sypialni? American Sleep Association odkryło, że dieta niskowęglowodanowa sprzyja wydłużeniu czasu głębokiego. Istnieje również coraz więcej dowodów, że pomaga też dieta bogata w magnez.
Zadbaj o ruch na świeżym powietrzu.
Uprawienie sportu oraz wystawianie się na działanie światła słonecznego pozwala wyregulować rytm dobowy zwiększając dzięki temu ilość snu głębokiego.
Każdy organizm jest inny. Wypróbuj nasze rady i znajdź sposób, który pozwoli Ci cieszyć się głębokim, regenerującym snem. Spróbuj także polepszyć jakość swojego snu z dobrej jakości produktami marki Onsen.
Źle dobrany materac może w istotny sposób zaburzać fazy snu!
Zastanawiasz się jak to możliwe? Bardzo wiele zależy tutaj od twardości materaca.
Jeśli Twój materac jest zbyt twardy - pod Twoim ciałem powstają punkty kumulacji wagi i zmniejsza się trofika skóry. Przepływ krwi w warstwach podskórnych jest gorszy i Twój organizm automatycznie będzie zmuszał się do zmiany pozycji, aby skóra i tkanki podskórne nie obumierały. Śpiąc na twardym materacu wybudzasz się dużo częściej, co powoduje, że Twoje fazy snu i jego całkowita długość ulegają zaburzeniu.
Pomyślisz zatem, że w takim razie lepiej będzie spać na bardzo miękkim materacu. Nic bardziej mylnego. Śpiąc na zbyt miękkim materacu głęboko się zapadasz i choć z początku wydaje Ci się to bardzo komfortowe - to również ciężko jest Ci zmienić pozycję ciała. Efekt potęguje się przez zastosowanie w górnej warstwie materaca pianki termoelastycznej, czyli popularnie nazywanej pianką z pamięcią kształtu. Taka pianka bardzo mocno zasysa ciało i jeszcze bardziej utrudnia zmiany pozycji. Co więcej, pianka visco, czyli termoelastyczna powoduje przegrzewanie i pocenie ciała, które również powoduje wybudzanie podczas snu.
Głęboki sen – materac do spania
Najlepszym materacem do spania jest materac o średniej twardości. Najlepiej, aby był on wykonany z pianki poliuretanowej typu BluPur. Średnia twardość materaca jest optymalna, ponieważ jest swoistym kompromisem pomiędzy miękkością a podparciem. Średnia twardość materaca powoduje, że ilość niepotrzebnych wybudzeń spada do minimum, a co za tym idzie poszczególne fazy snu pozostają niezaburzone.
Wartym uwagi jest
materac Osaka Air wyprodukowany przez Onsen Sleeping, polskiego producenta i eksperta od snu. Materac ten nie przegrzewa podczas snu i nie powoduje efektu zasysania.
FAQ: Głęboki sen
Co to jest głęboki sen?
Głęboki sen to jedna z faz snu wolnofalowego, a więc fazy nREM. W trakcie trwania snu głębokiego nasz oddech i tętno spowalniają, zaś wszystkie mięśnie rozluźniają się.
Co daje głęboki sen?
Głęboki sen daje organizmowi szansę na regenerację. To w trakcie głębokiego snu organizm zajmuje się naprawianiem uszkodzonych tkanek i wzmacnianiem układu immunologicznego. Dlatego tak ważne jest, aby wydłużać sen głęboki.
Ile powinien trwać głęboki sen?
Głęboki sen powinien trwać łącznie około 20% całego czasu, jaki przesypiamy w trakcie nocy. Z wiekiem spada całkowity czas snu, co skraca także sen głęboki. Warto wtedy sięgnąć po metody, które w naturalny sposób wydłużają głęboki sen.
Ile głębokiego snu potrzebuje człowiek?
Człowiek potrzebuje około półtorej godziny głębokiego snu każdego dnia. Warto jest jednak wydłużać głęboki sen, ponieważ przynosi on naszym organizmom wiele korzyści.
Jak wydłużyć głęboki sen?
Głęboki sen można wydłużyć przez zachowanie aktywności fizycznej, a także odpowiednią dietę. Pomocna w wydłużaniu głębokiego snu jest też muzykoterapia, a nawet hipnoza. Przede wszystkim głęboki sen zależy jednak od posiadania właściwego, komfortowego materaca i poduszki ortopedycznej.
