ADHS und Schlaf - warum das Einschlafen schwerfällt und wie sich die nächtliche Regeneration verbessern lässt

Welche Schlafprobleme haben Menschen mit ADHS?

Menschen mit ADHS haben sehr häufig Schwierigkeiten, zu einer typischen Uhrzeit einzuschlafen, obwohl sie körperlich bereits müde sind. Ihr Nervensystem kann noch lange nach dem Ende des Tages in einem Zustand der Anspannung bleiben. Deshalb entstehen abends oft ein Gedankenkarussell, Bewegungsdrang, Scrollen am Handy, das Hinauszögern des Schlafengehens oder ein plötzliches Abrutschen in den Hyperfokus. Häufig sind bei Menschen mit ADHS auch Probleme mit nächtlichem Aufwachen, oberflächlichem Schlaf, unruhigem Hin- und Herdrehen im Bett und schwerem Aufstehen am Morgen. In der Praxis nehmen Menschen mit ADHS nicht selten sehr wechselnde Schlafpositionen ein: Sie schlafen auf der Seite, auf dem Bauch, in der Embryonalstellung, mit einem stark angewinkelten Bein, mit den Händen unter dem Kissen oder in der umgangssprachlichen "Dino-Position", also halb auf der Seite, halb auf dem Bauch, mit asymmetrisch angeordneten Gliedmaßen. Oft ist das kein Zufall, sondern eine Suche nach Druck, Stabilisierung und sensorischer "Erdung", die dem Nervensystem hilft, zur Ruhe zu kommen.

Welche Folgen haben Schlafprobleme bei Menschen mit ADHS?

Zu wenig Schlaf oder Schlaf von schlechter Qualität kann Symptome verstärken, die ohnehin typisch für ADHS sind. Nach einer schlecht durchschlafenen Nacht fällt es schwerer, die Aufmerksamkeit zu halten, Impulse zu kontrollieren, Emotionen zu regulieren und Aufgaben zu beginnen, die kognitive Anstrengung erfordern. Es treten mehr Reizbarkeit, Müdigkeit, organisatorisches Chaos, geringere Motivation und eine höhere Anfälligkeit für Reizüberflutung auf. Langfristig können Schlafprobleme die Leistungsfähigkeit im Beruf, beim Lernen und in Beziehungen verschlechtern. Eine Person mit ADHS kann dann das Gefühl haben, "nichts im Griff zu haben", obwohl das eigentliche Problem nicht mangelnder Wille ist, sondern ein Nervensystem, das unter chronischem Schlafdefizit arbeitet. Deshalb ist Schlaf keine Ergänzung zu Therapie oder Alltagsorganisation, sondern eine der Grundlagen für besseres Funktionieren.

Wodurch entstehen Schlafprobleme bei Menschen mit ADHS?

Schlafprobleme bei ADHS können aus mehreren sich überlagernden Mechanismen entstehen. Einer davon ist ein verzögerter zirkadianer Rhythmus, durch den Müdigkeit später einsetzt als bei den meisten Menschen. Ein weiterer ist die Schwierigkeit, die Aktivität des Gehirns herunterzufahren, also vom Modus des Handelns, Analysierens und Reagierens in den Ruhemodus zu wechseln. Auch das Bedürfnis nach Stimulation spielt eine Rolle. Am Abend, wenn der Druck der Verpflichtungen nachlässt, kann das Gehirn nach schneller Belohnung verlangen: Handy, Serie, Spiel, Gespräche, Online-Shopping oder die nächste Idee "nur für fünf Minuten". Bei manchen Menschen kommt eine sensorische Überempfindlichkeit hinzu, durch die eine zu hohe Temperatur, ungleichmäßige Unterstützung, ein schlecht passendes Kissen, der Druck einer Naht, Geräusche, Licht oder eine unbequeme Matratze stören. Schlaf bei ADHS erfordert daher nicht nur Willenskraft, sondern auch eine gut gestaltete Schlafumgebung.

Wie kann man Schlafproblemen vorbeugen, wenn man ADHS hat?

Bei ADHS funktioniert am besten eine Routine, die nicht gegen das Nervensystem arbeitet, sondern ihm hilft, schrittweise herunterzufahren. Sinnvoll ist es, eine möglichst feste Aufwachzeit festzulegen, intensive Stimulation am Abend zu begrenzen, das Licht zu dimmen, das Handy außer Reichweite zu legen und ein wiederholbares Einschlafritual aufzubauen. Hilfreich können ruhige Geräusche, braunes Rauschen, eine warme Dusche, einfache Atemübungen, leichte körperliche Aktivität am Tag und eine vorhersehbare Abfolge von Handlungen vor dem Schlafengehen sein. Sehr wichtig ist auch die Schlafumgebung. Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig, gut gelüftet und möglichst reizarm sein. Die Matratze sollte den Körper stabil stützen, und das Kissen sollte Hals und Kopf in einer natürlichen Position halten, auch dann, wenn eine Person mit ADHS häufig die Schlafposition wechselt. Wenn die Schlafprobleme trotz Veränderungen stark oder langanhaltend sind oder der Verdacht auf Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom oder chronische Schlaflosigkeit besteht, lohnt sich eine Beratung durch einen Arzt oder Psychologen.

Brauchen Menschen mit ADHS weniger Schlaf?

Nein. Menschen mit ADHS brauchen nicht weniger Schlaf als andere, auch wenn sie oft kürzer schlafen, später einschlafen oder in einem unregelmäßigen Rhythmus funktionieren. Dass jemand mit ADHS nach einer kurzen Nacht eine Zeit lang auf Hochtouren arbeiten kann, bedeutet nicht, dass der Körper dies wirklich nicht spürt. Ein erwachsener Mensch braucht in der Regel etwa 7-9 Stunden Schlaf, Kinder und Jugendliche noch mehr. Bei ADHS ist nicht nur die Anzahl der Stunden besonders wichtig, sondern auch Regelmäßigkeit, Qualität und Vorhersehbarkeit des Schlafs. Weniger Schlaf bedeutet meist nicht mehr Leistungsfähigkeit, sondern ein höheres Risiko für Impulsivität, Unkonzentriertheit, Reizbarkeit und eine Überlastung des Nervensystems am nächsten Tag.