Jak zasnąć w stresie – pokonaj trudności z ekspertami!

„Nie mogę spać, bo jestem zestresowany. Stresuję się, bo nie mogę spać!” – większość z nas wypowiedziała kiedyś podobne zdanie. Dlaczego stres przeszkadza zasnąć? Czemu niedobór snu jest czynnikiem stresogennym? Czy człowiek żyjący w permanentnym stresie ma w ogóle szansę, żeby się wysypiać i jakoś funkcjonować?
 

Stres jest nieodłączną częścią życia większości współczesnego spoleczeństwa. Czym tak naprawdę jest stres z ewolucyjnego oraz fizjologicznego punktu widzenia? Dlaczego coraz więcej ludzi doświadcza stresu przewlekłego? Jeśli poznasz odpowiedź na te pytania, zrozumiesz co tak naprawdę dzieje się gdy się stresujesz i dowiesz się jak skuteczniej radzić sobie ze stresem.

W momencie pojawienia się stresora natychmiast aktywuje się współczulny układ nerwowy, który odpowiada między innymi za tak zwaną reakcję „walcz albo uciekaj”. Stymuluje on nadnercza do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny.

Wywołuje to takie skutki, jak przyspieszenie tętna i oddechu, szybszą i bardziej efektywną pracę serca oraz rozszerzenie źrenic. Jednak później (czasem nawet po kilku godzinach od wystąpienia stresującego czynnika ) aktywowana zostaje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. Podwzgórze pobudza przysadkę, wydzielając kortykoliberynę.

W skutek tego, przedni płat przysadki pod wpływem wydziela inny hormon – kortykotropinę. Następnie ta zostaje przetransportowana do kory nadnerczy, która wydziela glukokortykoidy, a w tym również kortyzol, nazywany hormonem stresu.

Jak działa na nas kortyzol? Kortyzol zwiększa stężenie glukozy we krwi i przyspiesza rozkład kwasów tłuszczowych do ciał ketonowych. Powoduje również zmianę przetwarzania informacji docierających do narządów zmysłów - poprawia czujność i zwiększa selektywność uwagi. W reakcji stresowej bierze też udział wiele innych hormonów, między innymi prolaktyna i hormon wzrostu.

Ciało migdałowate odpowiada za „pamięć emocjonalną”, tzn. bierze udział w rozpoznawaniu stresora i przypisywaniu mu znaczenia emocjonalnego, co ma związek z odczuwaniem lęku. Nadmierna aktywacja ciała migdałowatego, powodowana powtarzającymi się silnymi stresami lub stresem przewlekłym prowadzi do zahamowania czynności hipokampu, pełniącego bardzo ważną funkcję w procesach pamięci.

Warto wiedzieć, że hipokamp bierze również udział w hamowaniu reakcji stresowej, ponieważ blokuje wydzielanie kortykoliberyny przez podwzgórze. Uszkodzony przez stres hipokamp nie jest już w stanie spełniać tego zadania co prowadzi do utrzymywania się reakcji stresowej i jego dalszego uszkadzania.

Dlaczego mechanizmy samoregulacji ludzkiego mózgu nagle zawodzą? Rewolucja postępuje szybciej niż ewolucja. Problem polega na tym, że współcześnie jesteśmy wystawiani na działanie stresogennych czynników przez o wiele dłuższy czas, niż biologicznie jesteśmy w stanie to wytrzymać.

Nikt z naszych paleolitycznych przodków nie staczał walki o życie każdego dnia przez 8 godzin dziennie. Niestety nasze organizmy nie zdążyły jeszcze nauczyć się odróżniania „dedlajnu” w pracy od ucieczki przed stadem głodnych wilków.

Odpowiedź na to pytanie wydaje się oczywista. Trudno spać gdy serce wali jako oszalałe, wzrasta ciśnienie krwi, a w głowie toczy się gonitwa myśli pełnych lęku. Organizm w stresie jest gotowy do walki z niebezpieczeństwem, a nie do drzemki. Stres bardzo poważnie zaburza architekturę snu.

Wpływa na znaczne skrócenie fazy snu REM, co spowodowane jest podwyższonym poziomem noradrenaliny. Skutkiem jest wspomniane na początku „błędne koło” ponieważ właśnie ta faza snu jest niezbędna do „zrobienia porządku w głowie” i uporania się z emocjami.

Badanie opublikowane w Journal o Neuroscience wskazuje, że dłuższy sen REM pozwala zahamować reakcję lękową wynikającą z pobudzenia ciała migdałowatego i tym samym chronić hipokamp.

Konieczne jest zbudowanie wieczornej wyciszającej rutyny. Medytacja, mindfulness, muzyka relaksacyjna – każdy może dostosować swój wybór do preferencji i światopoglądu. Dobrym pomysłem może być też spróbowanie niektórych pozycji z jogi, które pomagają w zasypianiu.

Należy za to unikać oglądania telewizji przed zaśnięciem, bo światło niebieskie ekranu nie wpływa dobrze na sen, a dodatkowo szybka akcja filmu może niepotrzebnie podnieść poziom kortyzolu. Nie próbuj odstresowywać się za pomocą lamki wina. Alkohol także poważnie zaburza cykl snu i długość fazy REM.

Czym jest stres?

Stres to niewydolność adaptacyjna, która pojawia się w odpowiedzi na czynnik określany mianem stresora. Innymi słowy, stres jest reakcją na bodźce, które wywołują w organizmie danego człowieka silne emocje i napięcie nerwowe. Stanowi on doświadczenie nieprzyjemne, które ma bardzo negatywne konsekwencje dla ludzkiego zdrowia.

Czy stres powoduje bezsenność?

Tak. Nadmierny i długotrwały stres powoduje bezsenność. Wynika to ze zmian w funkcjonowaniu organizmu, które są konsekwencją wydzielanych w sytuacjach stresowych hormonów i neuroprzekaźników, w tym przede wszystkim kortyzolu.

Do czego prowadzi stres?

Stres prowadzi do bezsenności, depresji i szeregu innych zaburzeń natury psychicznej. Działa on także na zdrowie somatyczne, wywołując szereg dolegliwości związanych z układem sercowo-naczyniowym, ale też układem trawiennym i układem nerwowym. Długotrwały stres może spowodować zmiany hormonalne, nadwagę i otyłość, jak też napięciowe bóle głowy. Dodatkowo stres upośledza działanie układu odpornościowego człowieka, zwiększając podatność na infekcje wirusowe i zakażenia bakteryjne.

Jak zasnąć w stresie?

Aby zasnąć w stresie konieczna jest wieczorna rutyna oparta na wyciszeniu się. Bardzo pomocne jest zastosowanie w tym celu muzyki relaksacyjnej połączonej z medytacją, zaś przede wszystkim trening uważności oparty na mindfulness. W zasypianiu w stresie pomaga także joga oraz ograniczenie używania sprzętów elektroniczych wydzielających niebieskie światło. Bardzo ważne jest zapewnienie sobie odpowiedniej higieny snu, w pierwszej kolejności komfortowego materaca wysokoelastycznego.

Jak radzić sobie ze stresem przed snem?

Ze stresem przed snem pozwala poradzić sobie muzyka relaksacyjna, a także medytacja. Bardzo skuteczną metodą radzenia sobie ze stresem przed snem jest stosowanie treningu uważności opartego na technice mindfulness. Równie ważne jest stosowanie zasad higieny snu, a w tym posiadanie materaca wysokoelastycznego zapewniającego odpowiednie wsparcie ciała i podparcie kręgosłupa, co pozwoli na zachowanie fizjologicznej pozycji przed snem i w trakcie snu. Przed snem należy bezwzględnie ograniczyć dostęp do światła niebieskiego, a więc nie wpatrywać się w ekrany, które je emitują.