Sen a odchudzanie

Redukcja masy ciała może być momentami trudnym zadaniem. Warto pamiętać, że chudniemy nie tylko podczas aktywności fizycznej czy dzięki diecie. W pozbywaniu się nadmiernej tkanki tłuszczowej może pomóc sen. 
 

Jeżeli na przykład w ciągu dnia nie przyjmujemy zbyt wiele jedzenia, deficyt kaloryczny pod wieczór jest zbyt intensywny i musimy coś zjeść. Zamiast przygotowywac pełny posiłek można wypić szejk bialkowy. Nalezy jednak pamiętać aby ilość białka była większa niz ilość węglowodanów. 

Posiłek proteinowy przed snem powinien zwiększyć wydatek energetyczny organizmu podczas snu, co sprawi, że organizm przejdzie w tryb spalania energii nagromadzonej w rezerwach energetycznych, czyli w zalegającej tkance tłuszczowej.

 

Na rynku suplementów istnieje szereg środków ułatwiających zasypianie, a co za tym idzie - wysypianie się podczas snu i spalanie w tym czasie tkanki tłuszczowej. Niezwykle interesującym i naturalnym środkiem jest "żeń szeń indyjski", czyli inaczej ashwagandha (łac. Withania somnifera). Wykazuje ona działanie neuroprotekcyjne na ośrodkowy układ nerwowy.

Co istotne w kontekście dobrego wysypiaia się: ashwagandha obniża poziom kortozolu w osoczu człowieka, hormonu odpowiedzialnego za uczucie stresu i niepokoju. Podwyższony poziom kortyzolu utrudnia spokojny regenerujący sen, przyczyniając się jednocześnie do spowolnienia procesów spalania rezerw energetycznych podczas snu.

Bardzo dobrym rozwiązaniem jest trening siłowy. Taka forma wysiłku może pomóc w zasypianiu. W połączeniu z umiarkowanym wysiłkiem typu cardio wspomożecie Wasz organizm w produkcji serotoniny, która jest uważana za hormon szczęścia.

Odpowiedni poziom tego neuroprzekaźnika w organizmie sprawia, że nasze samopoczucie poprawia się, następuje wyciszenie organizmu. Sen po treningu wysiłkowo-wytrzymałościowym jest z pewnością lepszy.

Uważajcie tylko, żeby się nie przeciążać, ponieważ zbyt duże zmęczenie może przynieść efekt odwrotny i utrudniać zaśnięcie. Ważne jest też żeby zakończyć trening co najmniej 3 godziny przed planowanym pójsciem spać. 

Zbyt wysoka temperatura w sypialni z pewnością będzie utrudniać zasypianie, jak i wpłynie negatywnie na całonocny cykl snu, pogarszając metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej.

Badania opublikowane w czasopiśmie Diabetics sugerują, że obniżenie temperatury w sypialni może przyspieszyć redukcję zalegającego tłuszczu. I to zwłaszcza z okolic brzucha.

Obniżenie temperatury sypialni podczas snu stymuluje organizm do wyregulowania naturalnej temperatury ciała. Właśnie dzięki tej naturalnej reakcji obronnej naszego ciała, tłuszcz może być spalany szybciej.

Aby temperatura w sypialni była optymalna, trzeba zadbać nie tylko o to, żeby przewietrzyć pokój przed snem i skręcić ogrzewanie do akceptowalnego poziomu.

Niezwykle istotny jest tutaj bowiem wybór odpowiedniego materaca do spania, który będzie posiadał dobrą wentylację, zapewniając przewiewną powierzchnie łóżka przez całą noc.

Określone gatunki herbat wpływają pozytywnie i tonizująco na organizm podczas snu. Zadbaj jednak o to, aby Twoja herbata nie zawierała kofeiny, gdyż może ona utrudniać zasypianie. Idealnym rozwiązaniem będzie herbata afrykańska z "czerwonokrzewu".

Roślina ta jest bogata w flawonoidy, które wpływają na obniżenie poziomu wspomnianego wyżej kortyzolu. Jego nadmiar utrudnia metabolizm, co w rezultacie prowadzi do gromadzenia się tłuszczu.

Można spróbować również nieznacznej ilości tzw. yerba mate. Wprawdzie zawiera ona kofeinę, ale proces jej uwalniania jest w przypadku ostrokrzewu paragwajskiego niezwykle powolny i stabilny. Działa ona przy tym uspakajająco i neuroprotekcyjnie na układ nerwowy.

W rezultacie, po kilku łykach yerba mate jesteśmy bardziej zrelaksowani, nasze myśli porządkują się, stres redukuje się, co wpływa bardzo pozytywnie na nasz sen. Nie mozna jednak przesadzic z ilością. Trzeba pamiętać, że yerba zawiera kofeinę. 

Medytacja jest jednym ze sposobów na poradzenie sobie z dręczącymi i stresującymi myślami, które mogą skutkować w trudnościach z zasypianiem jak i całym cyklem snu. Medytacja ma bardzo wiele odmian, technik, a co za tym idzie, każdy może znaleźć rodzaj medytacji komfortowy dla siebie. Niektóre z nich polegają na skupieniu myśli na jednej rzeczy, inne na odrzuceniu jakichkolwiek rozmyśleń, jeszcze inne wymagają powtarzania mantry. 

Medytacja ma na celu wyciszenie osoby medytującej i zaprowadzenie w niej "wewnętrznego spokoju". Nawet teraz medytację wykorzystuje się jako część terapii behawioralnej przy chorobach takich jak depresja, nadciśneinie czy stany lękowe. 
 

Przede wszystkim, aby schudnąć należy spać odpowiednią ilość czasu. Przeciętnie człowiek powinien spać około 8 godzin dziennie, najlepiej w godzinach 22:00 - 6:00, wtedy regeneracja organizmu jest największa.

I choć wiadomo, że metabolizm podczas snu zwalnia, to okazuje się, że brak snu może sprzyjać zwiększaniu masy ciała. Amerykańskie badania wykazały związek pomiędzy przewlekłym brakiem snu a zwiększeniem wskaźnika BMI.

Ponadto ogromną rolę w procesie utrzymania prawidłowej masy ciała odgrywają dwa hormony, leptyna i grelina. Działają one antagonistycznie: leptyna wydzielana jest, gdy jesteśmy najedzeni i hamuje nasze poczucie głodu, podczas gdy grelina wydzielana jest, gdy nasz organizm domaga się jedzenia, sprawiając, że czujemy głód.

Amerykańscy naukowcy podczas eksperymentu dowiedli, że brak snu prowadzi do zaburzeń w obrębie wydzielania tych hormonów, obniżając poziom leptyny i podwyższając poziom greliny. W rezultacie odczuwamy większy głód.

Co ciekawe, istnieją pewne doniesienia o tym, że brak snu zwiększa naszą ochotę spożywania pokarmów wysokoprzetworzonych.

Gdy cokolwiek zaburza spokojny sen - nie ma możliwości pełnej regeneracji. Wybudzanie może być spowodowane przez bardzo wiele rzeczy: płaczące dziecko, ból kręgosłupa, skurcze a nawet zły materac.

Jak się okazuje, zbyt twardy materac sprawia, że musisz częściej zmieniać pozycję snu, ponieważ dochodzi do tworzenia się punktów kumulacji wagi. Mocno uciskana przez twardy materac skóra i mięśnie nie są odpowiednio ukrwione, co powoduje ból i drętwienie, w konsekwencji mózg wysyła informacje do mięśni szkieletowych, aby przesunęły ciało i zmieniły pozycję.

Dzięki takiej zmianie pozycji ukrwienie w uciśniętych tkankach powraca. Niestety czasem ból z uciśniętych tkanek jest na tyle duży, że powoduje przebudzenie, co wpływa na obniżoną regenerację ciała. 

A co jeśli materac jest zbyt miękki? Niestety też można doświadczać na nim niechcianych wybudzeń. Dzieje się tak dlatego, że śpiące ciało głęboko zapada się w miękką strukturę materaca, uniemożliwiając łatwą zmianę pozycji.

Sytuacja jest szczególnie prosta do zaobserwowania w przypadku materaców piankowych, których górną warstwę stanowi tak zwana pianka leniwa, czyli pianka z pamięcią kształtu.

Na takim materacu ciało jest zasysane i oprócz tego, że mocno się poci, to właśnie zmiany pozycji są niezwykle utrudnione. Aby wstać z takiego materaca wykonanego z pianki visco - czasem trzeba wręcz unieść nogi do góry i wykonać zamach. W innym przypadku ciężko wstać. 

Okazuje się, że najlepszym wyborem jest materac piankowy o średniej twardości. Z jednej strony dobrze podeprze kręgosłup, z drugiej strony zapewni wystarczający komfort.

Materac nie powinien mieć pianki visco jako górnej warstwy konstrukcyjnej, ponieważ spowoduje to trudności w zmianie pozycji oraz osoba spiąca na takim materacu, będzie sie pocić. 

Materac Osaka Air to materac o średniej twardości, który jako pierwszą, górną warstwę posiada autorską piankę BluPur o właściwościach wysokosprężystych. Warstwa pianki termoelastycznej znajduje się w materacu dopiero jako druga.

Dzięki temu, z jednej strony można swobodnie zmieniać pozycje podczas snu a z drugiej strony w pełni z korzyści, jakie daje pianka memory.