Zdrowy sen – jak zhakować swoje nawyki?

Dla części z nas zdrowy sen to tylko złudne marzenie. Żyjemy bowiem w czasach, w jakich wydajność pracy stawiamy na pierwszym miejscu. Także decyzję związaną z tym, jaki materac wybrać, pozostawiamy zbyt często sprzedawcom, choć może być to kluczowa decyzja, bowiem wpływa na całość funkcjonowania. W tym na zdrowy sen, o ile dokonamy właściwego wyboru.

Coraz więcej osób nie doznaje zdrowego snu, a w zamian cierpi na zaburzenia z nim związane, a w tym przede wszystkim na bezsenność, która staje się u niektórych stanem chronicznym. Objawiają się one nie tylko w braku snu, ale często mają też swoje odzwierciedlenie w trudnościach z zaśnięciem, budzeniem się w nocy czy wczesnymi pobudkami, a więc popularnymi obecnie trudnościami. W walce o zdrowy sen pomoże przestrzeganie kilku prostych zasad.

Aby zapewnić sobie zdrowy sen, bardzo ważne jest całkowite wyelimoniwanie z sypialni wszelkich źródeł światła. Obejmuje to nie tylko lampy, ale również wszelkiego rodzaju lampki kontrolne od telewizora, komputera czy ładowarki. Każde światło, nawet to najmniejsze, może zakłócać produkcję melatoniny, czyli hormonu snu produkowanego w szyszynce, odpowiedzialnego za regulację rytmu dobowego, co prowadzi do problemów ze snem.

Warto także zasłonić okna, co pozwoli właściwie zaciemnić sypialnię. Korzystne będzie stosowanie zasłon, rolet czy żaluzji, które skutecznie blokują światło uliczne. Szczególnie w miastac, gdzie zanieczyszczenie światłem jest często bardzo duże. Dzięki temu można stworzyć ciemne i spokojne środowisko sprzyjające zdrowemu spaniu.

Prostym sposobem na zminimalizowanie wpływu światła jest użycie masek na oczy, które są dostępne w wielu sklepach. Koszt typowej opaski na oczy jest bardzo niski. Lepsze modele są zaprojektowane tak, aby dopasowały się do kształtu twarzy, co pozwala skutecznie blokować dostęp światła do oczu.

Optymalne warunki do zdrowego spania wymagają, aby sypialnia była miejscem spokoju i ciszy. Dlatego też wszelkie źródła dźwięku, takie jak telewizory czy radia, powinny być wyłączone. Nawet zbyt głośno tykające zegary należy na noc wyłączać. Każdy bowiem dźwięk może zakłócić sen, a także wywoływać trudności związane z budzeniem się w nocy, co wpływa na jakość snu.

Warto jest też niwelować każdy hałas dobiegający z zewnątrz, a więc postarać się wytłumić ruch uliczny, alarmy czy rozmowy przechodniów, które wpływają na sen. Aby sobie z tym poradzić, warto rozważyć zastosowanie zatyczek do uszu, które tłumią dźwięki. Poleca się w szczególności te z pianki z pamięcią kształtu, które dopasowują się do kanału słuchowego. Materiał ten jest miękki i elastyczny, dzięki czemu nie powoduje ucisku. 

Dobrej jakości zatyczki do uszu okazują się nieocenione w osiągnięciu zdrowego snu, gdy doskwiera komuś chrapanie partnera czy partnerki. Może być ono źródłem zakłóceń w nocy, a zatyczki zapewniają prostą i skuteczną metodę na osiągnięcie spokoju. Wybierając zatyczki, warto zwrócić uwagę na ich poziom tłumienia dźwięku, który wyraża się w decybelach (dB).

Utrzymanie w trakcie nocy optymalnej temperatury w sypialni jest kluczowe dla zdrowego i spokojnego snu. Zaleca się, aby temperatura w sypialni wynosiła do około 18°C. Takie warunki są uznawane za najbardziej korzystne dla organizmu, ponieważ powietrze nie jest ani zbyt ciepłe, ani zbyt chłodne. Poza tym obniża się temperatura ciała, co jest niezbędne do zapadnięcia w zdrowy sen.

Także odpowiednie przewietrzenie sypialni jest niezwykle ważne. Regularne wietrzenie pokoju pomaga w usuwaniu nagromadzonego dwutlenku węgla oraz dostarcza świeżego powietrza, co jest korzystne dla zdrowego snu, a także poprawy samopoczucia. Świeże powietrze przyczyni się też do zmniejszenia ryzyka rozwoju alergii i chorób układu oddechowego, ponieważ redukuje obecność alergenów i patogenów w sypialni.

Nawet zimą warto spać przy otwartym oknie, co przynosi wiele korzyści. Mimo niższych temperatur na zewnątrz, lekki przepływ chłodnego powietrza pomaga w utrzymaniu optymalnej temperatury w sypialni. Dodatkowo zapewnia stały dopływ świeżego powietrza. Warto pamiętać o stosowaniu odpowiedniej kołdry i pościeli, aby zapobiec wyziębieniu organizmu. 

Chcąc zachować higienę snu na dobrym poziomie, powinno się przestrzegać wieczornych rytuałów, które pozwolą zbudować rutynę, a także stworzyć sprzyjające warunki do spokojnego zasypiania każdego wieczora. We współczesnym świecie, zatopionym w ciągłym natłoku obowiązków i bodźców, znalezienie czasu na spokojne przygotowanie się do snu powinno być priorytetem dla zachowania równowagi psychicznej i fizycznej.

Jednym ze skutecznych sposobów na przygotowanie organizmu do nocnego odpoczynku jest relaksująca kąpiel. Ciepła woda i delikatne zapachy aromatycznych olejków eterycznych działają kojąco na  umysł i ciało, przygotowując je stopniowo do zanurzenia w sen. W jej trakcie warto wypić kubek ziołowej herbaty, która zadziała uspokajająco.

Doskonałym pomysłem jest wieczorny spacer, który pozwoli oderać się od zmartwień i stresu, jakie pojawiały się w ciągu dnia. Przyczyni się też do regulacji rytmu dobowego, co jest bardzo ważne dla zdrowia. Poza tym świeże powietrze i delikatny ruch sprawiają, że organizm przygotowuje się do odpoczynku, a umysł do wyciszenia.

Elementem wieczornych rytałów powinna być joga lub medytacja, które również pozwalają się wyciszyć. Przez skupienie się na oddechu i delikatnych ruchach, możemy uwolnić napięcie zgromadzone w ciągu dnia, co pozwala przygotować się do spokojnego snu.

Zakazane przed snem są obfite posiłki, które mogą obciążać układ trawienny i utrudniać zasypianie. Mimo tego niewielka przekąska około pół godziny przed snem jest dozwolona. Pomaga to bowiem regulować poziom glukozy we krwi, co przekłada się na lepszą jakość snu. Doskonałą propozycją może być lekka sałatka, banan lub jogurt, lecz jedynie w małych ilościach.

Ważne jest także unikanie kofeiny, a w tym kawy i napojów energetycznych. Szczególnie na kilka godzin przed pójściem spać. Znana ze swoich pobudzających właściwości kofeina zakłóca naturalny rytm snu. W ten sposób zasypianie będzie trudniejsze, a nie łatwiejsze. To samo dotyczy spożywania alkoholu. Ten sprawia, że sen jest płytki i przerywany, co zmniejsza komfort snu.

Zdrowy sen musi być pozbawiony światła niebieskiego, dlatego też na kilka godzin przed pójściem do łóżka urządzenia elektroniczne należy wyłączyć. Nawet krótkie korzystanie z telefonu lub tabletu przed snem powoduje pogorszenie jakości snu. Wynika to z tego, że te urządzenia elektroniczne emitują duże ilości światła niebieskiego. Ten jego rodzaj imituje naturalne światło słoneczne, jakie widać o poranku.

Od lat wiadomo, ze światło niebieskie ma niezwykle silną zdolność do hamowania produkcji melatoniny, czyli hormonu snu. Dopływ światła niebieskiego powoduje, że mózg pozostaje aktywny, bowiem taki daje mu się sygnał. Wszelka ekspozycja na światło niebieskie przed snem może zatem znacząco utrudnić zasypianie, a także zakłóca rytm dobowy. W efekcie może powodować senność w ciągu dnia, a także inne dolegliwości.

Zamiast spędzać czas przed ekranem tuż przed snem, warto poszukać alternatywnych form relaksu, które będą sprzyjać wyciszeniu, a więc też przygotowaniu organizmu do snu. Jedną z takich alternatyw jest czytanie książek. Zanurzenie się w świecie literatury pozwala umysłowi na oderwanie się od codziennych trosk i zmartwień, a także stanowi dobry sposób na wyciszenie przed snem. Czytanie książki w łagodnym świetle pomoże też w naturalny sposób przygotować ciało do odpoczynku.

Inną skuteczną metodą na relaks przed zaśnięciem jest słuchanie muzyki, a szczególnie tej o spokojnym i łagodnym tempie. Najczęściej więc jest to muzyka klasyczna lub jazz, ale również dźwięki natury, takie jak szum morza czy śpiew ptaków. Te bowiem mają kojący wpływ na umysł. Dla niektórych osób pomocne bywa również rysowanie lub malowanie, które pomagając skupić się na obecnej chwili.

Kluczem do zdrowego snu jest najlepszy materac, który pozwoli się odprężyć i regenerować. Ważne jest też dobranie poduszki do spania, jaka wesprze głowę i barku. Taki idealny tandem pozwoli utrzymać prawidłową postawę przez całą noc. W efekcie zapewni także zdrowy sen, który przełoży się na zdrowsze dni.

Nowej generacji poduszki ortopedyczne wykonane są z oddychających i elastycznych pianek HR, a zaprojektowane tak, aby podpierały wszystkie struktury anatomiczne ciała, w tym głowy i kręgosłupa. Zmniejszają one ryzyko przegrzewania się głowy, co jest częstym problemem w przypadku poduszek z pamięcią. Dobra poduszka powinna być starannie dopasowana do pozycji snu, ale także brać pod uwagę wagę i wzrost jej użytkownika.

Jeśli zaś chodzi o materace, należy zawsze zwracać uwagę na to, jak są zaprojektowane i zbudowane, a więc głównie na wnętrze. Wybór odpowiedniego stopnia twardości materaca ma istotne znaczenie dla zapewnienia wsparcia ciała na zasadzie konturowania, a nie zatapiania się. Zdrowy sen zapewni w pełni funkcjonalny materac o średniej twardości, który zaspokaja potrzeby szerokiego spektrum użytkowników.

Ten w polskiej skali byłby materacem H3, jednak skala ta jest pozbawiona sensu. Bardziej precyzyjnym sposobem określenia twardości materaca jest amerykańska 10-stopniowa skala twardości, w jakiej twardość 6,5/10 oznazcza tę najlepszą dla każdego z nas.

Jaki powinien być zdrowy sen?

Zdrowy sen powinien być przede wszystkim nieprzerwany i regenerujący. To oznacza sen, który 4-6 razy przebiega przez wszystkie fazy snu, w tym sen głęboki i sen REM. Ważne jest, aby sen był spokojny i pozbawiony wybudzania się, czyli zgodny z fizjologią ciała. Zdrowy sen musi pozwolić na pełną regenerację ciała i umysłu. Przyjmuje się, że zdrowy sen powinien trwać 7-9 godzin.

Ile powinien trwać zdrowy sen?

Zalecana długość zdrowego snu różni się w zależności od wieku. Dla większości dorosłych zalecane jest od 7 do 9 godzin snu na dobę. Dzieci i młodzież potrzebują więcej snu, natomiast osoby starsze mogą potrzebować nieco mniej. Warto jest korzystać z kalkulatorów snu lub inteligentnych budzików, które pozwolą określić swoje własne potrzeby. Warto też pamiętać, że zdrowy sen zależy głównie od higieny snu, na którą składają się nawyki oraz wyposażenie sypialni.

W jakich godzinach sen jest najzdrowszy?

Sen jest najzdrowszy, gdy jest zsynchronizowany z naturalnym rytmem dobowym. To oznacza, że najlepiej jest kłaść się spać około godziny 22:00-23:00 wieczorem i wstawać około 6:00-7:00 rano. Co do zasady najzdrowszy sen zaczyna się po zmroku, kiedy mózg zaczyna wydzielać duże ilości melatoniny, obniżając jednocześnie poziom kortyzolu. Zakończyć powinien się natomiast krótko po świcie, ponieważ wtedy poziomy hormonów i neuroprzekaźników zaczynają wracać do stężeń, jakie występują w ciągu dnia. Jest to jednak kwestia indywidualna i może zależeć od typu chronotypu (porannego lub wieczornego).

Co zrobić, żeby mieć zdrowy sen?

Aby zapewnić sobie zdrowy sen, ważne jest przestrzeganie regularnych godzin snu, unikanie ekranów i silnego światła na co najmniej godzinę przed snem. Zdrowemu spaniu służy też ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu, a także zapewnienie odpowiednich warunków do spania, czyli ciemnego, chłodnego i cichego otoczenia w sypialni. Pomocna będzie regularna aktywność fizyczna oraz techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy joga.

Co pić na zdrowy sen?

Na zdrowy sen zaleca się picie napojów, które mają właściwości uspokajające i nie zawierają kofeiny. Relaksowi przed snem służą napary ziołowe, a w tym herbata z melisy, rumianku czy lawendy. Niektóre osoby na zdrowy sen piją ciepłe mleko, które ma w sobie tryptofan, a więc aminokwas przyczyniający się do zasypiania. Ważne jest jednak, aby unikać picia dużej ilości płynów tuż przed snem, co pozwoli nie zakłócać snu koniecznością wstawania do łazienki.