Gesunder Schlaf - Wie man seine Gewohnheiten optimiert?

Für einige von uns ist gesunder Schlaf nur ein trügerischer Traum. Wir leben in Zeiten, in denen wir die Arbeitsleistung an erste Stelle setzen. Auch die Entscheidung, welche Matratze gewählt wird, überlassen wir allzu oft den Verkäufern, obwohl dies eine entscheidende Wahl sein kann, da sie das gesamte Funktionieren beeinflusst. Dies betrifft den gesunden Schlaf, sofern eine richtige Entscheidung getroffen wird.

Immer mehr Menschen erleben keinen gesunden Schlaf, sondern leiden stattdessen an damit verbundenen Störungen, vor allem an Schlaflosigkeit, die bei einigen zu einem chronischen Zustand wird. Diese manifestieren sich nicht nur in Schlafmangel, sondern oft auch in Schwierigkeiten beim Einschlafen, nächtlichem Aufwachen oder frühem Erwachen - also den heutzutage üblichen Problemen. Im Kampf um einen gesunden Schlaf können einige einfache Regeln helfen.

Um sich einen gesunden Schlaf zu sichern, ist es sehr wichtig, alle Lichtquellen im Schlafzimmer vollständig zu eliminieren. Dies umfasst nicht nur Lampen, sondern auch jegliche Art von Kontrollleuchten von Fernsehern, Computern oder Ladegeräten. Jedes Licht, selbst das kleinste, kann die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, das in der Zirbeldrüse produziert wird und für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus verantwortlich ist, stören und zu Schlafproblemen führen.

Es ist auch ratsam, Fenster zu verdunkeln, um das Schlafzimmer richtig abzudunkeln. Das Verwenden von Vorhängen, Rollos oder Jalousien, die effektiv das Straßenlicht blockieren, ist vorteilhaft. Dies ist besonders in Städten wichtig, wo die Lichtverschmutzung oft sehr hoch ist. Dadurch kann eine dunkle und ruhige Umgebung geschaffen werden, die einen gesunden Schlaf fördert.

Eine einfache Methode, um den Einfluss von Licht zu minimieren, ist die Verwendung von Schlafmasken, die in vielen Geschäften erhältlich sind. Die Kosten einer typischen Schlafmaske sind sehr gering. Bessere Modelle sind so konzipiert, dass sie sich der Form des Gesichts anpassen, was effektiv verhindert, dass Licht in die Augen gelangt.

Optimale Bedingungen für gesunden Schlaf erfordern, dass das Schlafzimmer ein Ort der Ruhe und Stille ist. Deshalb sollten alle Geräuschquellen, wie Fernseher oder Radios, ausgeschaltet sein. Sogar zu laut tickende Uhren sollten über Nacht abgestellt werden. Jedes Geräusch kann den Schlaf stören und Schwierigkeiten beim Aufwachen in der Nacht verursachen, was die Schlafqualität beeinträchtigt.

Es lohnt sich auch, jeden Lärm von außen zu minimieren, also versuchen, Straßenverkehr, Alarme oder Gespräche von Passanten zu dämpfen, die den Schlaf beeinflussen. Um damit umzugehen, sollte man die Verwendung von Ohrstöpseln in Betracht ziehen, die Geräusche dämpfen. Besonders empfohlen sind solche aus Memory-Schaum, die sich an den Gehörgang anpassen. Dieses Material ist weich und flexibel, sodass es keinen Druck verursacht.

Hochwertige Ohrstöpsel erweisen sich als unschätzbar für das Erreichen von gesundem Schlaf, wenn das Schnarchen eines Partners oder einer Partnerin stört. Es kann eine Quelle der Störung in der Nacht sein, und Ohrstöpsel bieten eine einfache und wirksame Methode, um Ruhe zu erreichen. Bei der Auswahl von Ohrstöpseln sollte man auf deren Schalldämmungspegel achten, der in Dezibel (dB) angegeben wird.

Die Aufrechterhaltung einer optimalen Temperatur im Schlafzimmer während der Nacht ist entscheidend für einen gesunden und ruhigen Schlaf. Es wird empfohlen, dass die Temperatur im Schlafzimmer bei etwa 18°C liegt. Solche Bedingungen gelten als am günstigsten für den Körper, da die Luft weder zu warm noch zu kalt ist. Zudem sinkt die Körpertemperatur, was für das Einschlafen in einen gesunden Schlaf notwendig ist.

Auch das richtige Lüften des Schlafzimmers ist äußerst wichtig. Regelmäßiges Lüften des Raumes hilft, angesammeltes Kohlendioxid zu entfernen und frische Luft zuzuführen, was sowohl für einen gesunden Schlaf als auch für die Verbesserung des Wohlbefindens vorteilhaft ist. Frische Luft trägt auch zur Verringerung des Risikos von Allergien und Atemwegserkrankungen bei, da sie die Präsenz von Allergenen und Pathogenen im Schlafzimmer reduziert.

Selbst im Winter ist es vorteilhaft, bei geöffnetem Fenster zu schlafen, was viele Vorteile mit sich bringt. Trotz niedrigerer Temperaturen draußen hilft ein leichter Fluss von kühler Luft, eine optimale Temperatur im Schlafzimmer aufrechtzuerhalten. Zudem gewährleistet es eine kontinuierliche Zufuhr von frischer Luft. Es ist wichtig, die richtige Decke und Bettwäsche zu verwenden, um eine Unterkühlung des Körpers zu verhindern.

Um eine gute Schlafhygiene zu gewährleisten, sollte man abendliche Rituale befolgen, die eine Routine aufbauen und günstige Bedingungen für ein ruhiges Einschlafen jeden Abend schaffen. In der heutigen Welt, die in einem ständigen Strom von Verpflichtungen und Reizen versunken ist, sollte es eine Priorität sein, sich Zeit für eine ruhige Vorbereitung auf den Schlaf zu nehmen, um die psychische und physische Balance zu bewahren.

Einer der effektiven Wege, den Körper auf die Nachtruhe vorzubereiten, ist ein entspannendes Bad. Warmes Wasser und die sanften Düfte ätherischer Öle wirken beruhigend auf Geist und Körper und bereiten sie allmählich auf den Schlaf vor. Dabei ist es ratsam, eine Tasse Kräutertee zu trinken, die eine beruhigende Wirkung hat.

Eine abendliche Wanderung ist eine ausgezeichnete Idee, um sich von den Sorgen und dem Stress, der sich im Laufe des Tages angesammelt hat, zu lösen. Es trägt auch zur Regulierung des zirkadianen Rhythmus bei, was sehr wichtig für die Gesundheit ist. Zudem sorgen frische Luft und sanfte Bewegung dafür, dass der Körper sich auf die Ruhe vorbereitet und der Geist zur Ruhe kommt.

Ein Bestandteil der abendlichen Rituale sollte Yoga oder Meditation sein, die ebenfalls zur Beruhigung beitragen. Durch das Konzentrieren auf den Atem und sanfte Bewegungen können wir die im Laufe des Tages angesammelte Spannung freisetzen, was eine Vorbereitung auf einen ruhigen Schlaf ermöglicht.

Reichhaltige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen sind verboten, da sie das Verdauungssystem belasten und das Einschlafen erschweren können. Dennoch ist ein kleiner Snack etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen erlaubt. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was zu einer besseren Schlafqualität führt. Eine hervorragende Wahl könnte ein leichter Salat, eine Banane oder Joghurt sein, jedoch nur in kleinen Mengen.

Es ist auch wichtig, Koffein zu meiden, einschließlich Kaffee und Energy-Drinks, besonders mehrere Stunden vor dem Schlafengehen. Bekannt für seine stimulierenden Eigenschaften, stört Koffein den natürlichen Schlafrythmus. So wird das Einschlafen schwieriger, nicht leichter. Das Gleiche gilt für den Konsum von Alkohol. Dieser führt zu einem flachen und unterbrochenen Schlaf, was den Schlafkomfort verringert.

Gesunder Schlaf muss frei von Blaulicht sein, daher sollten elektronische Geräte einige Stunden vor dem Zubettgehen ausgeschaltet werden. Selbst kurze Nutzung von Handy oder Tablet vor dem Schlaf verschlechtert die Schlafqualität. Dies liegt daran, dass diese elektronischen Geräte große Mengen an Blaulicht emittieren. Diese Art von Licht imitiert das natürliche Sonnenlicht, das am Morgen zu sehen ist.

Seit Jahren ist bekannt, dass Blaulicht eine extrem starke Fähigkeit hat, die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, zu hemmen. Die Zufuhr von Blaulicht hält das Gehirn aktiv, denn es erhält genau dieses Signal. Jegliche Exposition gegenüber Blaulicht vor dem Schlafen kann daher das Einschlafen erheblich erschweren und den zirkadianen Rhythmus stören. Dies kann Tagesmüdigkeit und andere Beschwerden verursachen.

Statt Zeit vor dem Bildschirm kurz vor dem Schlafengehen zu verbringen, sollte man nach alternativen Entspannungsformen suchen, die zur Beruhigung beitragen und somit den Körper auf den Schlaf vorbereiten. Eine solche Alternative ist das Lesen von Büchern. Sich in die Welt der Literatur zu vertiefen, ermöglicht es dem Geist, sich von täglichen Sorgen und Problemen zu lösen und ist eine gute Methode zur Beruhigung vor dem Schlafengehen. Das Lesen eines Buches in sanftem Licht hilft auch, den Körper auf natürliche Weise auf die Ruhe vorzubereiten.

Eine weitere effektive Methode zur Entspannung vor dem Einschlafen ist das Hören von Musik, insbesondere solcher mit einem ruhigen und sanften Tempo. Meistens ist dies klassische Musik oder Jazz, aber auch Naturgeräusche, wie das Rauschen des Meeres oder der Gesang von Vögeln, haben eine beruhigende Wirkung auf den Geist. Für einige Menschen ist auch Zeichnen oder Malen hilfreich, was dazu beiträgt, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.

Der Schlüssel zu gesundem Schlaf ist die beste Matratze, die Entspannung und Regeneration ermöglicht. Es ist auch wichtig, das richtige Schlafkissen auszuwählen, das Kopf und Schultern unterstützt. Diese perfekte Kombination ermöglicht es, die korrekte Haltung die ganze Nacht über zu bewahren. Dadurch wird auch ein gesunder Schlaf sichergestellt, der sich auf gesündere Tage auswirkt.

Die Kissen der neuen Generation sind aus atmungsaktiven und elastischen HR-Schäumen gefertigt und so konzipiert, dass sie alle anatomischen Strukturen des Körpers, einschließlich des Kopfes und der Wirbelsäule, unterstützen. Sie verringern das Risiko einer Überhitzung des Kopfes, was bei Memory-Schaum-Kissen ein häufiges Problem ist. Ein gutes Kissen sollte sorgfältig an die Schlafposition angepasst sein, aber auch das Gewicht und die Größe des Benutzers berücksichtigen.

Was die Matratzen betrifft, so sollte man immer darauf achten, wie sie entworfen und gebaut sind, also hauptsächlich auf das Innenleben. Die Wahl des richtigen Härtegrads der Matratze ist entscheidend, um den Körper durch Konturierung zu unterstützen, anstatt einzusinken. Gesunden Schlaf gewährleistet eine voll funktionsfähige Matratze mittlerer Härte, die die Bedürfnisse eines breiten Spektrums von Benutzern erfüllt.

In der polnischen Skala wäre dies eine Matratze H3, aber diese Skala ist sinnlos. Ein präziserer Weg, die Härte der Matratze zu bestimmen, ist die amerikanische 10-Punkte-Härteskala, in der eine Härte von 6,5/10 als die beste für jeden von uns gilt.

Wie sollte gesunder Schlaf sein?

Gesunder Schlaf sollte vor allem ununterbrochen und regenerierend sein. Das bedeutet Schlaf, der 4-6 Mal durch alle Schlafphasen geht, einschließlich Tiefschlaf und REM-Schlaf. Es ist wichtig, dass der Schlaf ruhig ist und ohne Aufwachen, also im Einklang mit der Physiologie des Körpers. Gesunder Schlaf muss eine vollständige Regeneration des Körpers und des Geistes ermöglichen. Es wird angenommen, dass gesunder Schlaf 7-9 Stunden dauern sollte.

Wie lange sollte gesunder Schlaf dauern?

Die empfohlene Dauer des gesunden Schlafs variiert je nach Alter. Für die meisten Erwachsenen werden 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Tag empfohlen. Kinder und Jugendliche benötigen mehr Schlaf, während ältere Menschen etwas weniger benötigen könnten. Es lohnt sich, Schlafrechner oder intelligente Wecker zu nutzen, die helfen können, die eigenen Bedürfnisse zu bestimmen. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass gesunder Schlaf hauptsächlich von der Schlafhygiene abhängt, die sich aus Gewohnheiten und der Schlafzimmereinrichtung zusammensetzt.

Zu welchen Stunden ist der Schlaf am gesündesten?

Schlaf ist am gesündesten, wenn er mit dem natürlichen zirkadianen Rhythmus synchronisiert ist. Das bedeutet, dass es am besten ist, etwa um 22:00-23:00 Uhr ins Bett zu gehen und um 6:00-7:00 Uhr morgens aufzustehen. Grundsätzlich beginnt der gesündeste Schlaf nach Einbruch der Dunkelheit, wenn das Gehirn beginnt, große Mengen Melatonin zu produzieren, während gleichzeitig der Cortisolspiegel gesenkt wird. Der Schlaf sollte kurz nach Sonnenaufgang enden, da dann die Hormon- und Neurotransmitterpegel beginnen, zu den Konzentrationen zurückzukehren, die während des Tages vorhanden sind. Dies ist jedoch eine individuelle Angelegenheit und kann vom Chronotyp (Morgen- oder Abendtyp) abhängen.

Was tun, um gesunden Schlaf zu haben?

Um sich gesunden Schlaf zu sichern, ist es wichtig, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten, Bildschirme und starkes Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafen zu meiden. Gesundem Schlafen dient auch die Begrenzung des Konsums von Koffein und Alkohol sowie das Bereitstellen geeigneter Schlafbedingungen, d.h. eine dunkle, kühle und ruhige Umgebung im Schlafzimmer. Regelmäßige körperliche Aktivität und Entspannungstechniken, wie Meditation oder Yoga, sind hilfreich.

Was trinken für gesunden Schlaf?

Für gesunden Schlaf wird empfohlen, Getränke zu trinken, die beruhigende Eigenschaften haben und kein Koffein enthalten. Entspannung vor dem Schlaf bieten Kräutertees, darunter Melissentee, Kamillentee oder Lavendeltee. Einige Personen trinken für gesunden Schlaf warme Milch, die Tryptophan enthält, also eine Aminosäure, die beim Einschlafen hilft. Es ist jedoch wichtig, den Konsum großer Mengen Flüssigkeit kurz vor dem Schlafen zu vermeiden, um den Schlaf nicht durch die Notwendigkeit, auf die Toilette zu gehen, zu stören.