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ONSEN® BLOG / Über Gesundheit

Wie kann man die Spannung im Musculus quadratus lumborum reduzieren?

15 lutego 2024
Quadratus-lumborum-Muskel, QL, großer Psoas-Muskel, PSOAS
Inhalt
Funktion des Musculus quadratus lumborum
Die häufigsten Erkrankungen des Musculus quadratus lumborum
Techniken der posturalen Restauration
Beispielhafte Methoden in PRI
1. Übung für die Kniekehlen
2. Übung für den großen Lendenmuskel
3. Übung zur Erweiterung des Brustkorbs
4. Übung für Oberschenkel und Gesäß
Sitzen und Rückenschmerzen
Die Bedeutung der Schlafhygiene für die Erhaltung der Gesundheit
Von vielen Menschen vernachlässigt, ist der Lendenquadratmuskel (lat. Musculus quadratus lumborum), in der Literatur oft als QL abgekürzt, ein äußerst wichtiger anatomischer Bestandteil im Bereich der unteren Wirbelsäule. Der Einfluss des Quadratus lumborum auf die Funktion geht jedoch weit über diesen Körperteil hinaus. Die neuesten Erkenntnisse der Wissenschaft zeigen, dass er in Verbindung mit dem Zwerchfell und dem großen Lendenmuskel (lat. Musculus psoas major), oft als PSOAS bezeichnet, sogar entscheidend für das Gleichgewicht und die Stabilität des gesamten Muskel-Skelett-Systems ist.

Wie anatomische Atlanten zeigen, befindet sich der Lendenquadratmuskel beim Menschen an den Seiten der Wirbelsäule, wo er eine charakteristische Form bildet. Seine Hauptfunktionen sind mit der Unterstützung der Lendenwirbelsäule und der Teilnahme an der Rumpfbewegung verbunden. Er arbeitet auch mit dem Zwerchfell und dem großen Lendenmuskel zusammen, um seine Funktionen effektiv zu erfüllen.

Die Zusammenarbeit zwischen dem QL-Muskel und dem PSOAS-Muskel hat bedeutende Konsequenzen für die Biomechanik des Körpers. Dies liegt daran, dass der PSOAS-Muskel, der für Bewegungen des Beckens und der Hüften verantwortlich ist, zusammen mit dem QL-Muskel ein dynamisches Duo bildet, das die Stabilität und die posturale Balance beeinflusst. Jedes Ungleichgewicht zwischen diesen Strukturen führt jedoch zu Haltungsproblemen, die langfristige Auswirkungen auf die Wirbelsäulengesundheit haben.
Rückenschmerzen, Muskelschmerzen, Lendenwirbelsäule

Funktion des Musculus quadratus lumborum

Der Quadratus lumborum-Muskel ist ein sehr wichtiger Akteur im Muskelsystem des unteren Teils der Wirbelsäule. Seine Funktionen gehen deutlich über stabilisierende Aufgaben hinaus. Ein richtiges Verständnis davon, wie der QL-Muskel mit anderen wichtigen Strukturen wie dem Lendenmuskel und dem Zwerchfell interagiert, hilft ein umfassendes Bild seiner Rolle zu bekommen.

Er funktioniert in Symbiose mit dem Psoas-Muskel, einer Struktur, die für Bewegungen des Beckens und der Hüften verantwortlich ist. Gemeinsam bilden sie ein komples Muskelsystem, das die Stabilität der Wirbelsäule, die Körperhaltung und die Bewegungsfunktion beeinflusst. Der an den Seiten der Wirbelsäule gelegene Quadratus lumborum-Muskel ist besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule, also im unteren Bereich, an dieser Arbeit beteiligt.

Die Zusammenarbeit dieser beiden Muskeln zeigt sich bei grundlegenden Bewegungen wie dem Anheben der Beine, Drehen des Oberkörpers oder Heben von Gewichten, wenn sie gemeinsam wirken. Zusammen bilden sie ein dynamisches Gleichgewicht, das es dem Menschen ermöglicht, Aufgaben reibungslos auszuführen.

Wir müssen daran denken, dass auch das Zwerchfell eine wichtige Rolle spielt, als der HauptAtemmuskel des menschlichen Körpers. Der Schlüssel zur Erhaltung der Gesundheit liegt in der richtigen Atemtechnik, die eine Reduzierung der Muskelspannung ermöglicht. Dies ermöglicht eine Entspannung und Verbesserung der Funktion des gesamten Muskelsystems. Genau darum geht es beim posturalen Atmen, auf dem die PRI-Methode basiert.
Quadratus-lumborum-Muskel, Kreuzschmerzen, Rückenasymmetrie

Die häufigsten Erkrankungen des Musculus quadratus lumborum

Bei einigen Personen kann der Lendenquadratmuskel Ursache für verschiedene Erkrankungen und Beschwerden sein, einschließlich Kreuzschmerzen, die nicht angenehm sind. Eines der Hauptprobleme mit dem QL-Muskel, wie von Fachleuten auf der ganzen Welt festgestellt, ist übermäßige Aktivität und Spannung. Dies resultiert leider oft aus einer langen Zeit in ungesunden Körperhaltungen, die wiederum häufig mit geringer körperlicher Aktivität einhergehen. Darüber hinaus kann die übermäßige Aktivität des Quadratus lumborum auf falsche Atemtechniken zurückzuführen sein, die seine Funktion stören.

Es ist wichtig zu beachten, dass der QL-Muskel in vielen Momenten im Team mit dem Psoas-Muskel arbeitet, was dazu führt, dass ihre falsche Zusammenarbeit Probleme verursachen kann, die angemessen behandelt werden müssen. Insbesondere ein Ungleichgewicht zwischen ihnen, das viele Krankheiten verursacht. Dies wirkt sich direkt auf die Biomechanik des Beckens aus, was wiederum zu Schmerzen führt. Es kann auch die Ursache für Muskelspannung sein, die den Bewegungsbereich einschränkt.

Die Verbindungen zwischen dem QL-Muskel und dem Zwerchfell werden auch oft unterschätzt und sind sehr wichtig für die Aufrechterhaltung einer gesunden Atemfunktion und damit eines gesunden Körpers. Beachten wir also, dass schlechte Gewohnheiten und Stress den Quadratus lumborum beeinflussen, indem sie zu einem Anstieg der Spannung führen, der seine Funktion stört. Dies wiederum erschwert die Entspannung und reduziert die Elastizität dieses Muskels, sowie anderer Muskeln.

Menschen mit asymmetrischem Muster neigen definitiv mehr zu Problemen mit dem QL-Muskel als andere Personen. Dies resultiert daraus, dass ein langanhaltendes Ungleichgewicht zwischen der linken und rechten Seite des Körpers in den meisten Fällen zu einer übermäßigen Belastung einer Seite des Quadratus lumborum führt. Dies wiederum verursacht Schmerzen und Unannehmlichkeiten, die die Funktionsweise beeinträchtigen. Ähnlich wie bei ungenügender Elastizität der die Wirbelsäule umgebenden Muskeln, die in vielen Fällen ausstrahlende Schmerzen in verschiedenen Bereichen des Rückens verursachen.
Wirbelsäulenmuskulatur, posturale Restitution, korrigierende Übungen für die Wirbelsäule

Techniken der posturalen Restauration

Im Fall des Quadratus lumborum-Muskels sind es gerade die Techniken der posturalen Restitution, d.h. PRI, die nach Meinung vieler Fachleute das wichtigste Werkzeug darstellen. Sie ermöglichen es, das Muskelgleichgewicht wiederherzustellen, was sich positiv auf die Körperhaltung auswirkt und mit Linderung von Schmerzen und Unannehmlichkeiten im unteren Rücken einhergeht. Dieser Ansatz berücksichtigt einen umfassenden Blick auf den menschlichen Körper.

Diese beginnen mit der Identifizierung von Asymmetrien im Körper, möglichst präzise. Daher analysieren Therapeuten, die nach der PRI-Methode arbeiten, Bewegungsmuster und Haltung, um Bereiche zu lokalisieren, die besondere Aufmerksamkeit erfordern und an denen es sich lohnt zu arbeiten. Der Quadratus lumborum-Muskel ist dafür oft verantwortlich, daher liegt hier der Fokus.

Der nächste Schritt ist die Korrektur der Körperhaltung durch sorgfältig für die jeweilige Person entwickelte Übungen und Positionen. Bei Erkrankungen des Quadratus lumborum-Muskels konzentrieren sich Therapeuten hauptsächlich darauf, den Körper so auszurichten, dass die Muskelspannung in diesem Bereich minimiert wird, und auch die damit verbundenen Strukturen. Dies ermöglicht es, das Gleichgewicht wiederherzustellen zwischen der rechten und linken Seite des Körpers.

Die Atemtechniken in der PRI-Methode konzentrieren sich darauf, die Atmung durch die Nutzung des Zwerchfells zu kontrollieren, was letztendlich dazu beiträgt, die Spannung im unteren Rücken und damit auch im Quadratus lumborum-Muskel zu verringern. Diese Methode sieht auch die Anwendung spezieller Übungen vor, die die Zusammenarbeit zwischen dem Quadratus lumborum-Muskel und anderen Strukturen unterstützen. Diese sollen dazu dienen, schwächere Bereiche zu stärken, aber auch übermäßige Spannungen zu reduzieren.

Die Anwendung von Techniken der posturalen Restitution im Umgang mit Erkrankungen des Quadratus lumborum-Muskels setzt auf einen ganzheitlichen Ansatz, der den gesamten Körper berücksichtigt. Viele Patienten, die von der PRI-Therapie profitieren, erleben oft eine signifikante Verbesserung des Bewegungsumfangs, einschließlich Schmerzreduktion, was hilfreich ist, um eine gute Körperhaltung wiederherzustellen. Die Zusammenarbeit mit einem qualifizierten PRI-Physiotherapeuten bringt also konkrete Vorteile.
Quadratus-lumborum-Muskel, ausstrahlende Rückenschmerzen, korrigierende Gymnastik

Beispielhafte Methoden in PRI

Nachfolgend präsentieren wir vier Beispiele für Übungen im Bereich posturales Atmen (engl. postural restoration institute), kurz PRI genannt, die wir sorgfältig ausgewählt haben aufgrund ihrer potenziellen Vorteile. Diese werden Personen mit einer asymmetrischen Körperstruktur helfen, bei denen das Zwerchfell ungleichmäßig entwickelt ist. Ein Schlüsselelement dieser Atemtechniken ist die korrekte Ausführung der Atmung.

Jede Übung aus den PRI-Techniken sollte in Serien wiederholt werden. Jede Serie umfasst 5 Atemzüge, die gemäß den Anweisungen ausgeführt werden. Gemäß den Prinzipien der Methode sollten sie 3-4 Mal mit kurzen Pausen wiederholt werden. Während der Übungen ist es wichtig, Luft durch die Nase einzuatmen und dann die Luft durch den Mund vollständig und richtig auszuatmen. Zwischen den einzelnen Einatmungen wird auch eine 3-sekündige Pause eingelegt.

Im Falle eines Nichtspürens der richtigen Muskelwirkung empfehlen wir, innezuhalten und die Anweisungen erneut zu lesen, und zusätzlich ermutigen wir dazu, das Videomaterial zu jeder Übung genau anzusehen. Schwierigkeiten können sich aus einer unrichtigen Körperhaltung ergeben, seltener sind sie eine Folge von Atemproblemen. Man sollte auch bedenken, dass die PRI-Techniken auf Tests und Untersuchungen basieren, jedoch ohne die Möglichkeit, einen bestimmten Fall zu überprüfen und die Krankengeschichte zu kennen, kann man nicht sicher sein, wie eine Methode bei einer bestimmten Person wirkt.

Diese Techniken sind nicht einfach und erfordern oft Perfektion in der Ausführung jedes Details. Die endgültige Effektivität der Übungen wird manchmal durch recht unscheinbare Faktoren beeinflusst. Dazu gehören beispielsweise Probleme mit dem Gebiss oder der Sicht, aber auch orthopädische Beschwerden, insbesondere Gelenkinstabilitäten. Es ist auch wichtig zu beachten, dass die PRI-Techniken keine Kraftübungen sind. Ihr Ziel ist es nicht, Spannung aufzubauen, sondern den Körper zu entspannen, was ein grundlegendes Prinzip darstellt. Erfolg erfordert daher Geduld und Anstrengung sowie die Bereitschaft zu lernen.
Hamstring-Muskel, schmerzender Oberschenkel, Beckenschmerzen

1. Übung für die Kniekehlen

Die erste Übung ist die 90-90 Supination, die auf eine relativ einfache und unkomplizierte Weise die Muskulatur beider Beine aktiviert, indem die Füße an der Wand gehalten werden. Dafür wird ein kleiner Ball mit einem Durchmesser von 10-15 Zentimetern verwendet. Es sollte jedoch kein Rollen oder Massagebälle verwendet werden, da diese zu einer falschen Gelenkposition führen können, was die Effektivität der Übung beeinträchtigen würde.

 

 

Platziere den kleinen Ball zwischen den Knien und drücke ihn dann sanft mit einem der Knie zusammen. Währenddessen müssen die Füße beider Beine flach an der Wand liegen. Du solltest die Berührung der Wand an den Fersen spüren, was die Aktivierung des Musculus biceps femoris erleichtert. Diese Methoden mögen einfach erscheinen, sind jedoch sehr technisch. Daher ist es sehr einfach, sie falsch auszuführen. Die Übung stellt eine korrekte Beckenposition wieder her und hilft so, es effektiv durch die Verwendung des Musculus biceps femoris zu stärken. Einige Personen sind möglicherweise nicht bereit für diese Übung, daher wird Anfängern die Zweibeinversion empfohlen, die einfacher ist.

Während der Übung sollten die Hüften nicht verschoben werden, was besonders wichtig ist für Personen mit Rückenschmerzen im Lendenbereich, bei denen dies zu Beschwerden führen würde. Daher wird empfohlen, mit den Übungen für die Kniemuskulatur gerade mit dieser Zweibeinversion zu beginnen. Besonders dann, wenn beide Seiten des Beckens nach vorne gedreht sind, was bei vielen Menschen mit dem PEC-Muster (Posterior Exterior Chain) verbunden ist, das hauptsächlich bei Menschen mit einem sitzenden Lebensstil auftritt, aber auch eine Folge von Verletzungen sein kann, die den Patienten dazu zwingen, den entstandenen Schaden auszugleichen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Zweibeinversion einfacher ist, da beide Füße an der Wand aufliegen und die Hüften sich daher in einer stabilen Position befinden. Dies ist eine großartige Position, um die richtige Atemtechnik zu üben. Versuche, die Fersen nach unten zu ziehen, also in Richtung Boden, auch wenn sie sich nicht bewegen. Dies aktiviert den Musculus biceps femoris und stärkt ihn zusätzlich.

Wenn du nur auf der rechten oder linken Seite Spannung verspürst, ist es ratsam, den Druck auf den entsprechenden Fuß leicht zu verringern, um ein besseres Gefühl für die andere Seite zu ermöglichen. Dies könnte auch darauf hinweisen, dass die Einbeinversion für dich besser geeignet ist. Du kannst auch die Beine wechseln, indem du einen Fuß von der Wand nimmst und den nächsten hinzufügst, wobei die Gesäßmuskeln über dem Boden bleiben müssen. Dies ermöglicht es, den Unterschied im Gefühl zwischen dem linken und rechten Musculus biceps femoris zu vergleichen.
Atemübungen, Neurofitness, richtiges Atmen

2. Übung für den großen Lendenmuskel

Die Übung des einseitigen Überkreuzens der Beine im Liegen auf der Seite, in Kombination mit richtigem Atmen, ist eine Technik, die gut mit unseren Methoden des Brustkorberweiterung harmoniert, wie unten beschrieben. Du kannst auch die Übung Brustkorberweiterung vor dieser Übung durchführen. Dies kann es dir erleichtern, die Übung durchzuführen, obwohl es bei einigen Menschen den gegenteiligen Effekt haben kann.
 

 

Die in der siebten Minute des Videos gezeigte Übung besteht darin, das Oberschenkelknochen durch Aktivierung der Innenschenkelmuskulatur, also der Adduktoren, zu positionieren. Dies startet den Prozess der Stärkung der trainierten Hüfte, indem es sie in die richtigen Muster für das Verschieben und die innere Rotation lehrt.

Denke daran, dass rechte und linke Seite des Körpers sich gegenseitig stärken. Auf die gleiche Weise funktioniert der obere und untere Teil des Körpers, da alles eine Einheit bildet. Unsere Körper sind eine Einheit, und so sollten wir sie behandeln. Wir müssen auch wissen, dass Atmen Bewegung ist, was in beide Richtungen wirkt, also lässt sich sagen, dass Bewegung Atmen ist. Und grundsätzlich basiert darauf das Funktionieren aller lebenden Wesen.

Übungen, die auf der posturalen Restitution basieren, programmieren das menschliche Gehirn um, um das richtige neuro-muskuläre Muster wiederherzustellen, und stellen daher eine Art Neurofitness dar. Dieses Muster geht über viele Jahre hinweg durch die Anwendung eines falschen Musters verloren, aber seine Neuformierung kann nur durch bewusstes Erlernen im Verlauf von Übungen erfolgen.
Quadratus-lumborum-Muskel, Rückenschmerzen, Wirbelsäulentherapie

3. Übung zur Erweiterung des Brustkorbs

Das dritte Training erfordert mehr Geschicklichkeit, um es korrekt auszuführen. Das Hauptziel besteht darin, den Brustkorb während der Einatmung zu erweitern. Ein geschlossener Brustkorb verhindert, dass das Becken in einer neutralen Position gehalten wird, und verhindert daher die Nutzung des linken Teils des Zwerchfells, was sich negativ auf die Atmung auswirkt. In solchen Fällen kommt es zu einer unnatürlichen Kompensation durch die Verwendung des unteren Rückens und des Nackens, um Luft in den Brustkorb zu ziehen.

 

 

Wenn Sie diese Gymnastikübung durchführen, die im obigen Video gezeigt wird, achten Sie besonders darauf, dass das Becken an seinem Platz bleibt. Während seiner Ausführung sollten Sie eine Spannung in den Bauchmuskeln spüren, und wenn dies nicht der Fall ist, führen Sie es wahrscheinlich falsch aus. Stellen Sie außerdem sicher, dass unter Ihrem linken Knie ein zusammengefaltetes Handtuch liegt, um die richtige Beckenposition zu gewährleisten. Denken Sie auch an die im Text erwähnte Atemtechnik.

Diese Übung fördert die rückwärtige Ausrichtung des Beckens auf der linken Seite und ermöglicht eine effektive Erweiterung des hinteren Teils des Brustkorbs auf der linken Seite. Sie stärkt auch das Schulterblatt und die Zone der Zwerchfellapozition (ZOA) auf der linken Seite. Wenn Sie es nicht schaffen, die Position mit angehobener rechter Hand zu halten, lassen Sie die Hand auf dem Boden, aber versuchen Sie, das meiste Körpergewicht auf der linken Hand zu halten. Die Übung kann auch auf der rechten Körperseite durchgeführt werden, wenn Sie dies bevorzugen.
Gesäßtraining, Beinübungen, Gesäßgymnastik

4. Übung für Oberschenkel und Gesäß

Das nächste physiotherapeutische Training zielt darauf ab, die rechte Seite des Brustkorbs bei der Einatmung zu erweitern und gleichzeitig die linke Seite bei der Ausatmung zu schließen. Dabei muss die Atmung auf der rechten Seite des Bauches blockiert werden, und es ist wichtig, eine gute Kontrolle über die Zwischenrippenmuskulatur zu behalten.

 

 

Sie sollten der rechten Seite des Rumpfes erlauben, sich in Richtung Boden zu senken, um während des Atmens eine Dehnung zu spüren. Die Übung wird effektiver, wenn Sie das linke Knie fest genug in das Handtuch drücken, um eine leichte Dehnung auf der inneren Seite des linken Oberschenkels zu spüren. Dadurch stärken Sie die Beckenmuskulatur unter Verwendung der rechten Seite des Großen Gesäßmuskels in enger Zusammenarbeit mit der linken Bauchwand beim Ausatmen.

Stellen Sie sicher, dass beide Füße flach an der Wand bleiben und übereinander liegen. Spüren Sie den Bogen des rechten Fußes beim Anheben des rechten Beins. Achten Sie auch darauf, dass Ihr linker Arm während der Übung direkt unter dem rechten Arm positioniert ist. Legen Sie zwischen den Rippen und der Hüfte auf der linken Seite des Körpers ein gerolltes Handtuch, um sicherzustellen, dass der Körper korrekt ausgerichtet ist. Sie sollten spüren, wie das linke Hüftgelenk sich gegen den Boden drückt.
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Sitzen und Rückenschmerzen

Mehr und mehr Orthopäden und Physiotherapeuten weisen zu Recht darauf hin, dass der falsche Sitzwinkel nicht nur die Hüften aufgrund ihrer falschen Positionierung negativ beeinflusst, sondern auch den Rückenmuskel und den quadratischen Lendenmuskel durch übermäßige Belastung. Insbesondere sollte man das Sitzen auf einem Stuhl mit einem Winkel von 90° unbedingt vermeiden.

Das Sitzen mit einem Winkel von 90° ist aus anatomischer Sicht nicht korrekt. Es führt zu einer Schwächung der Muskeln um die Wirbelsäule herum, was eine Vielzahl von Beschwerden verursacht. In erster Linie Rückenschmerzen im Lendenbereich aufgrund übermäßiger Belastung der Strukturen. Langfristig jedoch auch Hüft- und Muskelerkrankungen, die potenziell eine Behandlung erfordern.

Eine Möglichkeit, die Lendenmuskulatur zu dehnen, besteht darin, speziell dafür konstruierte Geräte zu verwenden. Dazu gehören Bänder für das Training des Psoas-Muskels zu Hause. Diese erzielen ähnliche Ergebnisse wie ein professionelles Training im Fitnessstudio. Auch PRI-Übungen können dabei helfen, diese Muskeln zu stärken.

Eine vollständig innovative Lösung, die dabei hilft, eine korrekte Sitzposition beizubehalten, ist der Seiza-Bürostuhl, den der polnische Hersteller ONSEN® entwickelt hat. Die Konstruktion ermöglicht es, eine korrekte Haltung beim Sitzen beizubehalten. Es zwingt Sie dazu, in einer Position zu sitzen, die die Lendenmuskulatur natürlich dehnt und hilft, die Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten. Durch die regelmäßige Nutzung eines solchen Stuhls können Sie effektiv die Gesundheit der Lendenmuskulatur unterstützen und gleichzeitig auf sehr einfache Weise den negativen Auswirkungen des langen Sitzens entgegenwirken.
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Die Bedeutung der Schlafhygiene für die Erhaltung der Gesundheit

Die Aufrechterhaltung der Gesundheit erfordert eine auf höchstem Niveau gehaltene Schlafhygiene. Diese beeinflusst das tägliche Funktionieren eines jeden von uns, insbesondere den psychologischen und somatischen Aspekt, was wichtig ist, angesichts des schnellen Lebensstils, mit dem wir konfrontiert sind. Dies ist ein Aspekt, den wir oft vernachlässigen, obwohl wir es definitiv nicht sollten. Es ist ein grundlegender Bestandteil des Lebens, der sich auf die Leistungsfähigkeit und Konzentration auswirkt.

Richtig verstandene Schlafhygiene umfasst eine Reihe gesunder Praktiken und Gewohnheiten, die einen ruhigen und regenerativen Schlaf fördern. Der Schlüssel dazu ist ein stabiler, also regelmäßiger Zeitplan, auf dem unser Schlaf basiert. Dies ermöglicht eine Anpassung der biologischen Uhr, was zu einem einfacheren Einschlafen beiträgt. Es ermöglicht auch ein Aufwachen zu einer festgelegten Zeit ohne größere Schwierigkeiten.

Besonders wichtig ist das Schlafzimmerdesign, das eine komfortable Schlafumgebung schaffen kann. Dazu gehört eine bequeme Matratze, die die richtige Unterstützung bietet. Neben ihr sind Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Beleuchtung wichtige Elemente des Schlafzimmermikroklimas. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Luft im Schlafzimmer kühl und feucht ist und das Licht gedämpft ist. Dies ermöglicht es, jede Nacht einen tiefen Schlaf zu genießen.
Die Pflege der Haltungsgewohnheiten beinhaltet eine angemessene Schlafhygiene.
Im Rahmen der Schlafpflege ist es ratsam, jeden Abend die Exposition gegenüber blauem Licht zu reduzieren, das in großen Mengen von elektronischen Geräten wie Smartphones oder Fernsehern ausgestrahlt wird. Dies hilft bei der richtigen Produktion von Melatonin, das für den Schlaf verantwortlich ist. Ähnlich wichtig ist es, Koffein zu begrenzen, das das Einschlafen erschwert, aber auch Muskelaktivität beeinträchtigen kann, was zu Krämpfen führen kann.

Natürlich ist regelmäßige körperliche Aktivität wichtig, da sie sich positiv auf den Schlaf auswirkt, indem sie die Qualität verbessert, insbesondere im Bereich des Tiefschlafs. Darüber hinaus verkürzt es die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird, was ebenfalls wünschenswert ist. Es ist jedoch wichtig, körperliche Aktivität einige Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. Am Abend können Sie es durch Atemübungen ersetzen, die auch helfen, Stress abzubauen.

Es ist kein Geheimnis, dass kurzer Schlaf oder schlechte Schlafqualität zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führt. Dazu gehören hauptsächlich Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, die sich auch auf die somatische Ebene auswirken, insbesondere auf die Schwächung des Immun-, Kreislauf- und Nervensystems, was sich ebenfalls auf die Muskelfunktion auswirken wird.

Wir laden Sie auch ein, sich mit den anderen Artikeln auf dem besten Schlaf- und Gesundheitsblog vertraut zu machen, sowie mit der vom Team der ONSEN®-Experten erstellten Enzyklopädie des gesunden Schlafes. Menschen, die sich um die Gesundheit ihrer Wirbelsäule kümmern, empfehlen wir eine Reihe von Übungen für die Wirbelsäule, die von unserem Physiotherapeuten vorbereitet wurden.
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FAQ: Musculus quadratus lumborum

Was ist der Musculus quadratus lumborum?

Der Musculus quadratus lumborum, auch als QL-Muskel bekannt, ist eine wichtige anatomische Struktur im unteren Rücken. Es handelt sich um einen Rückenmuskel, der sich vom unteren Teil der Wirbelsäule bis zum unteren Rand des Schulterblatts erstreckt. Seine Hauptfunktionen umfassen die Stabilisierung der Lendenwirbelsäule und die Beteiligung an Drehbewegungen des Rumpfes.

Wie kann man den Musculus quadratus lumborum stärken?

Um den Musculus quadratus lumborum zu stärken, ist es wichtig, geeignete kräftigende Übungen durchzuführen. Übungen für den QL-Muskel umfassen die Stabilisierung der Wirbelsäule, das Kräftigen der Rumpfmuskulatur und Techniken zur posturalen Restauration. Es ist wichtig, die Übungen unter Anleitung eines Spezialisten durchzuführen und die Intensität immer an das eigene Fitnessniveau anzupassen.

Was kann zu Schmerzen im Musculus quadratus lumborum führen?

Schmerzen im Musculus quadratus lumborum können verschiedene Ursachen haben, darunter schlechte Körperhaltung, Überlastung, Verletzungen oder sogar unsachgemäße Ausführung von Übungen. Übermäßige Belastung des Musculus quadratus lumborum führt zu muskulären Ungleichgewichten im Rückenbereich und Haltungsproblemen, was zu Unannehmlichkeiten oder Schmerzen in dieser Region beitragen kann.

Wo befindet sich der Musculus quadratus lumborum?

Der Musculus quadratus lumborum befindet sich im unteren Rückenbereich auf Höhe der Lendenwirbelsäule. Es handelt sich um den Bereich zwischen der unteren Wirbelsäule und dem unteren Rand des Schulterblatts. Er besteht aus vier Teilen, was ihm seine charakteristische Form verleiht. Er wird durch die subkostale Arterie, lumbale Arterien und iliolumbale Arterie versorgt. Die Innervation erfolgt durch den zwölften Zwischenrippennerv sowie durch Äste des lumbalen Plexus (TH12 und L1-3).

Was ist die Technik der posturalen Restauration (PRI)?

Die Technik der posturalen Restauration (PRI) ist ein therapeutischer Ansatz, der darauf abzielt, das Gleichgewicht zwischen der linken und rechten Seite des Körpers wiederherzustellen und die Körperhaltung zu verbessern. Diese Methode nutzt kräftigende Übungen, Atemtechniken und die Positionierung des Körpers, um posturale Ungleichgewichte zu minimieren und die Muskelfunktion zu verbessern. PRI wird häufig in der Physiotherapie und im funktionellen Training angewendet, um Schmerzen zu reduzieren, die Beweglichkeit zu verbessern und die optimale Körperhaltung wiederherzustellen.

Inhalt
Funktion des Musculus quadratus lumborum
Die häufigsten Erkrankungen des Musculus quadratus lumborum
Techniken der posturalen Restauration
Beispielhafte Methoden in PRI
1. Übung für die Kniekehlen
2. Übung für den großen Lendenmuskel
3. Übung zur Erweiterung des Brustkorbs
4. Übung für Oberschenkel und Gesäß
Sitzen und Rückenschmerzen
Die Bedeutung der Schlafhygiene für die Erhaltung der Gesundheit
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