Jak szybko zasnąć? Poznaj 3 skuteczne metody!

Zastanawiając się nad tym, jak szybko zasnąć, na uwadze musimy mieć przede wszystkim statystyki występowania bezsenności, które mówią, że cierpi na nią nawet 30% populacji, a u połowy z nich ma ona charakter chroniczny. Ułatwienie sobie zasypiania może nie być łatwym zadaniem, szczególnie w czasach, w których wydajność pracy dla wielu osób stała się ważniejsza od prawidłowej higieny snu. Mimo wiedzy, jak szybko zasnąć, wielu z nas nie zmienia swoich nawyków, a tym samym nie wciela jej w życie.

Istnieje wiele poradników na temat tego, jak szybko zasnąć, które rozpowszechniają metody, jakie w istocie mogą nam jeszcze bardziej zaszkodzić. Poznaj trzy skuteczne metody na szybkie zaśnięcie.

Niektóre popularne sposoby na szybkie zaśnięcie mogą nam wręcz utrudnić zapadanie w sen. Nie są one skutecznymi metodami na to, jak szybko zasnąć, a jednocześnie powodują szereg reakcji organizmu, które nasilają nasze trudności z zasypianiem.

Chcąc szybko zasnąć, nie liczmy owiec

Rozpowszechniona tradycyjna metoda liczenia owiec w swojej prostocie zakłada odwerwanie się od codziennych zmartwień. Jest więc to sposób oparty na skierowaniu naszej uwagi w inną stronę, co w konsekwencji ma ułatwić nam zaśnięcie. Została ona w 2001 roku zbadana w Uniwersytecie Oksfordzkim, kiedy to chcących szybko zasnąć uczestników badania podzielono na trzy grupy. Pierwsza grupa miała za zadanie liczyć owce skaczące przez płot, druga zaś miała za zadanie wyobrazoć sobie relaksujący krajobraz. Grupa kontrolna nie zmieniała swoich dotychczasowych nawyków związanych z zasypianiem. Choć nie wiadomo z jakiego powodu, uczestnicy badania liczący owce zasypiali średnio 20 minut później niż zwykle. Szybciej natomiast zasypiały osoby wyobrażające sobie wodospad.

Nie próbujmy szybko zasnąć przy włączonym telewizorze

Jak coraz powszechniej wiadomo, światło niebieskie emitowane przez ekrany hamuje wydzielanie melatoniny, neuroprzekaźnika odpowiadającego za rytm dobowy i sen. Oglądanie telewizora, podobnie jak używanie smartfona czy tabletu, utrudnia i opóźnia zasypianie.
  Szybkiemu zaśnięcu nie sprzyja uprawianie aktywności fizycznej. Ta powinna zostać zakończona przynajmniej 4 godziny przed położeniem się do łóżka. W przeciwnym wypadku adrenalina oraz endorfina opóźnią nasz upragniony sen, przedłużając naszą aktywność. Nawet mimo dużego zmęczenia.

Historia metody US Navy pozwalającej na szybkie zaśnięcie sięga jeszcze drugiej wojny światowej. Jej powstanie wynikało z trudności w zasypianiu, z jakimi mierzyli się żołnierze walczący na froncie. Chroniczne zmęczenie spowodowane niewyspaniem zaburzało ich funkcje poznawcze. Wykazywali oni znaczne trudności z koncentracją, a przez to popełniali więcej błędów.

Zastanawiając się, jak ułatwić żołnierzom szybkie zaśnięcie, Lloyd Bud Winter opracował program sześciotygodniowego szkolenia uczącego żołnierzy jak szybko zasnąć mimo stresu i ekstremalnie trudnych warunków.

Żołnierzy nauczono, że zasną szybko, jeśli położą się i zamkną oczy, a następnie wyobrażą sobie, że leżą w wygodnym łóżku, na dobrym materacu i w całkowicie ciemnym pokoju. Kolejnym krokiem ku szybkiemu zaśnięciu było rozluźnienie przez nich mięśni twarzy. Ważne przy tym jest, aby nie mrugać i nie zaciskać zębów.

Po zrelaksowaniu twarzy, żołnierze rozluźniać mieli kolejne partie ciała - barki, ramiona, przedramiona, dłonie i palce. Każdą rękę rozluźniać należy osobno, zaczynając od tej, która dominuje. Rozluźnienie mięśni nóg należy rozpocząć zaś od ud, przechodząc w dół aż do palców stóp.

Metoda ta po dziś dzień pomaga szybko zasnąć amerykańskim żołnierzom. Została ona też zaadaptowana na potrzeby innych armii na całym świecie.

Twórcą metody 4-7-8, która również pomaga osobom chcącym szybko zasnąć, jest profesor Andrew Weil z Uniwersytetu Harvarda.
 
Chcąc szybko zasnąć z użyciem tej metody, powinniśmy położyć się w łóżku, zamknąć oczy i oddychać w ściśle określony sposób. Ważne jest, aby w trakcie oddychania język dotykał podniebienia tuż za zębami. Metoda 4-7-8 zaczyna się od świadomego wydechu powietrza przez usta, a następnie wdechu nosem przez 4 kolejne sekundy. Następnie oddech wstrzymuje się na 7 sekund, aby przez kolejne 8 sekund wypuszczać je ustami.

Cykl ten należy powtórzyć co najmniej 4 razy. Jej twórca deklaruje, że zaśnięcie przy jej zastosowaniu nastąpi maksymalnie w minutę.

Medytacja, choć powstała w Azji, rozpowszechniła się na całym świecie. Stanowi ona znakomitą metodę dla osób, które myślą o tym, aby szybko zasnąć. Szczególnym rodzajem medytacji, która w tym pomoże, jest mindfulness. Ten rodzaj medytacji stanowi swoisty trening oddechowy, którego zadaniem jest wzmocnienie uważności. Za pomocą uważności zaś zwiększa się panowanie nad własnym ciałem i zachodzącymi w nim procesami.

Do prawidłowego wykonywania mindfulness ważne jest, aby wygodnie usiąść lub się położyć. Kluczowe jest bowiem, aby kręgosłup znajdował się w pozycji fizjologicznej. Dodatkowo odciąć należy wszelkie dystraktory, czyli bodźce zewnętrzne mogące wpływać na koncentrację.

Siedząc lub leżąc w wygodnej pozycji, wybrać należy przedmiot koncentracji. Przedmiotem tym może być oddech, dźwięk czy pozytywne słowo lub fraza. Pomocne są przy tym różnego rodzaju mantry, których warto nauczyć się na pamięć. Nie jest to jednak konieczność.

Po wybraniu dźwięku należy powtarzać go na głos, po cichu lub w myślach podczas każdego wdechu. Należy się całkowicie zrelaksować i rozluźnić mięśnie. Gdy umysł zaczyna wędrować w kierunku innych myśli, należy wziąć głęboki oddech i przywrócić swoją uwagę z powrotem do wybranego celu.

Wiele wyników badań naukowych dowodzi, że medytacja rzeczywiście pomaga szybko zasnąć. Stosowanie mindfulness stało się techniką wykorzystywaną w terapii psychologicznej. Jest to metoda wykorzystywana nie tylko do treningu szybszego zasypiania, ale i zwiększania poziomu uważności w wielu innych aspektach życia.

Nawet najlepsze metody i sposoby na to, jak szybko zasnąć, nie poprawią higieny snu, jeśli posiadamy nieodpowiedni materac. Trudno bowiem zasnąć na materacu z pamięcią kształtu, który nie tylko zasysa nas do środka i nadmiernie nagrzewa, ale i nie pozwala na swobodną zmianę pozycji do spania.

Dla poprawy higieny snu, a w tym szybszego zasypiania, warto jest zakupić materac z pianki wysokoelastycznej, która zapewnia optymalne warunki do spania. Te zapewnia materac Osaka Air cechujący się najwyższym na rynku poziomem wentylacji i komfortu.

Zachęcamy również do zapoznania się z pozostałymi artykułami na najlepszym blogu o spaniu i zdrowiu, a także Encyklopedią Zdrowego Snu przygotowaną przez ekspertów Onsen Sleeping.